Puasa, Ibadah Sekaligus Terapi [intisari]

[Saat menulis bagian-bagian tertentu dari artikel ini, tangan saya bergetar. Bukan karena hipoglikemia, tapi karena saya sadar bahwa tidak semua yang saya tulis, saya amalkan. Saya baru sampai pada tahap “sadar dan rindu ingin melakukan”.]

=====

Puasa Ramadan, selain bernilai ibadah, juga punya manfaat kesehatan. Jika diamalkan secara benar, ritus ini bisa menyehatkan badan. Namun jika dilakukan asal-asalan, ia tak lebih dari sekadar perubahan jam makan.

=====

Berpuasalah niscaya kalian sehat! Nyaris setiap hari kita mendengar khatib mengutip hadis ini di bulan Ramadan. “Puasa memang punya banyak manfaat buat kesehatan,” kata dr. Titi Sekarindah, MS, Sp.GK, ahli gizi klinis Rumah Sakit Pusat Pertamina, Jakarta.

Manfaat pertama, kita memberi kesempatan organ cerna untuk istirahat sejenak. Pada mereka yang hobi makan dan ngemil, organ cerna umumnya bekerja terus kecuali saat tidur. Dengan puasa, organ ini mendapat jatah istirahat tambahan sekitar 12 – 14 jam tiap hari selama sebulan.

Manfaat kedua, puasa juga mengaktifkan mekanisme kontrol gula darah. Pada siang hari, kadar gula darah menurun karena tak ada pasokan dari makanan. Namun kondisi ini tidak berbahaya karena tubuh sudah dilengkapi dengan mekanisme kontrol. Begitu kadar gula turun, tubuh akan membongkar lumbung glikogen di lever yang akan dilepas ke dalam darah sebagai glukosa.

Dengan berpuasa, kita mengaktifkan mekanisme kontrol gula. Sebagai hasilnya, ini akan mengurangi risiko terhadap diabetes melitus.

Manfaat ketiga, puasa juga memberi kesempatan untuk menurunkan berat badan. Manfaat ini terutama diperlukan oleh mereka yang punya masalah kegemukan.

Saat kita makan, kelebihan gula akan disimpan oleh lever dalam bentuk gilkogen. Jika kapasitas penyimpanan lumbung sudah terlewati, glukosa diubah menjadi lemak yang selanjutnya disimpan terutama di bawah jaringan kulit. Simpanan lemak ini bakal menumpuk jika makanan yang kita santap juga kaya lemak.

Saat puasa, tubuh membongkar cadangan glikogen di lever. Jika cadangan glikogen sudah menipis, tubuh akan menggunakan timbunan lemak sebagai sumber energi. Walhasil, timbunan lemak akan berkurang, berat badan turun, risiko terhadap banyak jenis penyakit pun ikut turun.

Jika puasa dilakukan dengan benar, ritus ini juga bisa mengurangi risiko terhadap tingginya kadar lemak darah, kolesterol, dan trigliserida.

Shahid Athar, clinical associate professor Indiana University School of Medicine, Indianapolis, Amerika Serikat, punya kebiasaan menarik. Setiap menjelang dan akhir puasa, ia selalu melakukan tes kimia darah. Hasilnya, kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida selalu menunjukkan perbaikan di akhir bulan Ramadan.

Ikuti Nabi, Turuti Dokter

Baik Shahid Athar maupun Titi menegaskan, semua manfaat puasa ini hanya bisa diperoleh jika kita berpuasa mengikuti ajaran Nabi dan mematuhi aturan ilmu kesehatan.

Puasa, kata Rasulullah SAW, bukan hanya menahan lapar dan dahaga di siang hari. Lebih dari itu, puasa adalah pengendalian diri secara utuh. Saat azan kumandang, misalnya, semua jenis makanan halal disantap. Namun pada saat yang sama Rasul mengajarkan, “Makan dan minumlah, tapi jangan berlebih-lebihan.”

Tapi uniknya, dalam pandangan Titi, kita punya tradisi yang tidak sesuai dengan ajaran Nabi ini. Di masyarakat kita, bulan puasa identik dengan bulan makanan. Selama sebulan penuh, meja makan kita biasanya dipenuhi dengan berbagai jenis makanan yang sebelumnya tidak ada. Bahkan tak jarang, di bulan Ramadan kita makan lebih banyak daripada biasanya.

“Ini kebiasaan yang keliru,” ujar Titi. “Kebiasaan makan banyak saat bulan puasa, bukan hanya tak sesuai ajaran Nabi, tapi juga berlawanan dengan ilmu kesehatan,” kata Shahid Athar kepada Intisari lewat email. Agar manfaatnya optimal, kita bisa mengawinkan ajaran puasa Nabi dengan resep dokter.

Resep perta
ma, jangan lupakan sahur. Pesan Nabi, “Bersahurlah, karena di dalam sahur ada berkah.” Agar efek sahur tak lekas hilang, waktu sahur sebaiknya diakhirkan menjelang imsak. Bukan pada malam hari sebelum tidur.

Menurut Titi, kombinasi nutrisi yang tepat untuk sahur adalah rendah karbohidrat sederhana (seperti gula), namun tinggi serat dan protein. Jika komposisi karbohidrat sederhananya terlalu besar, tubuh akan merespons dengan cara melepas insulin secara cepat. Akibatnya, kadar gula naik secara cepat, lalu turun secara cepat pula. “Insulin ‘kan fungsinya memasukkan gula ke dalam sel. Kalau sahurnya yang manis-manis, siang biasanya cepet lapar,” tandas Titi.

Sebaliknya, jika komposisi serat dan proteinnya tinggi, proses pencernaannya lebih lambat. Dengan begitu, insulin pun dikeluarkan secara bertahap. Kadar gula darah tidak terlalu cepat naik lalu cepat turun. Perut pun tak cepat merasa lapar. Selain manfaat ini, serat juga akan memudahkan acara ke belakang, yang pada bulan puasa biasanya mengalami hambatan.

Resep kedua, tetap aktif selama puasa. Puasa yang menurunkan produktivitas kerja adalah puasa yang keliru. “Kalau puasa, jangan tidur aja,” canda Titi. Nabi pun mengajarkan kita untuk lebih giat beribadah di bulan ini.

“Setiap bulan Ramadan, stamina tubuh dan kesadaran mental saya biasanya lebih baik,” aku Shahid. Menurutnya, puasa bukan hanya urusan fisik, tapi juga mental. Keduanya saling berhubungan. Jika kita menyambut bulan puasa dengan bersemangat, maka stamina fisik pun akan ikut prima.

Resep ketiga, jangan lupa berolahraga. Meski tak makan di siang hari, bukan berarti kita punya alasan untuk meninggalkan aktivitas fisik. Agar tak berisiko dehidrasi atau hipoglikemia, Titi menganjurkan olahraga sekitar 1,5 – 2 jam menjelang berbuka. Bukan pagi atau siang hari.

Jenis olahraga pun harus disesuaikan dengan kondisi puasa. Tak perlu latihan fisik yang berat. Cukup joging ringan atau jalan kaki. Dengan tetap berolahraga selama puasa, sirkulasi darah menjadi lebih lancar. Mata pun tak mudah mengantuk.

Dilihat dari segi ini, salat tarawih pun bisa dianggap sebagai aktivitas fisik ringan. Berdasarkan perhitungan Shahid dengan menggunakan kalorimeter, salat tarawih membakar sekitar 200 kalori.

Resep keempat, segerakan berbuka. Untuk memperoleh energi seketika, kita bisa memilih pembuka yang mengandung karbohidrat sederhana, misalnya teh manis, kolak pisang, atau kurma. Namun, sekali lagi Titi menegaskan, “Jangan banyak-banyak.”

Sebagai pembuka, sebaiknya kita menghindari es atau minuman bersoda. Saat azan magrib, perut kita dalam keadaan istrirahat. Es dan minuman bersoda bisa menyebabkan fungsi pencernaan tidak bekerja optimal. “Sebaiknya pilih minuman yang anget-anget aja,” saran Titi. Minum es oke-oke saja, asalkan bukan sebagai pembuka.

Resep kelima, makan secara bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar. Setelah pembuka ini, kita tidak disarankan langsung makan nasi. Sesudah salat magrib, barulah nasi dipersilakan. Tujuannya, memberi kesempatan organ cerna agar tidak terkejut. Jika langsung makan besar, dikhawatirkan alat pencernaan belum dalam kondisi siap.

Setelah salat tarawih, kita bisa menikmati makanan ringan sebagai pelengkap nutrisi. Jika kita makan besar setelah tarawih, maka pada saat sahur kita bakal kehilangan selera makan.

Secara umum, aturan komposisi makanan selama bulan puasa tak beda jauh dengan hari biasa. Komposisi karbohidrat sekitar 50 – 60% dari total kalori, protein 10 – 20%, dan lemak 20 – 30%, ditambah sayur dan buah-buahan sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat.

Bedanya, porsi makan harus diatur seimbang antara saat berbuka, lepas tarawih, dan saat sahur. Aturannya sederhana. Anggaplah seluruh makanan yang kita santap di malam hari sebagai 100%.

Saat azan, Titi menyarankan porsi makanan sebesar 10% sebagai pembuka. Selepas salat magrib sampai menjelang tidur, porsinya 50%. Sedangkan saat sahur, porsinya 40%.

Jika kita punya target menurunkan berat badan, maka aturan porsi ini harus dikurangi. Misalnya, porsi yang mestinya 50% kita kurangi menjadi 40%.

Puasa mental-spiritual

Resep keenam, minum cukup air untuk mencegah dehidrasi. Sama seperti makan, minum air pun perlu diatur supaya seimbang. Tiga gelas saat sahur dan lima gelas saat berbuka sampai menjelang tidur.

Pengertian air di sini bukan hanya air putih, tetapi juga minuman lain, misalnya teh atau susu. Segelas teh saat azan bisa dihitung sebagai segelas air. Begitu pula segelas susu menjelang imsak.

Resep ketujuh, jangan paksakan diri. Resep ini terutama penting buat mereka yang sakit, misalnya sakit mag, diabetes melitus, atau hipertensi. “Kalau (sakit) mag ringan, biasanya dipakai puasa malah membaik. Tapi kalau (sakit) mag berat, sebaiknya hati-hati. Coba dulu, kalau ternyata perih sekali, ya harus dibatalkan,” pesan Titi.

Begitu pula penderita diabetes. “Diabetesi ringan biasanya membaik dengan puasa,” kata Shahid Athar. Tapi diabetesi yang gula darahnya belum terkontrol, harus hati-hati berpuasa. Begitu kadar gula darahnya anjlok dan berkeringat dingin, ia harus segera membatalkan puasa. Baik Shahid maupun Titi sepakat, penderita diabetes tipe I (yang tergantung insulin) tidak dianjurkan berpuasa. Ia bisa membayar fidiah.

Penderita hipertensi ringan pun bisa berpuasa seperti orang sehat. Mereka hanya perlu minta dokter untuk menyesuaikan dosis obat antihipertensi. Sebagai contoh, untuk menghindari dehidrasi, dosis obat diuretik harus dikurangi. Sedangkan penderita hipertensi berat, tidak dianjurkan berpuasa.

Demikian pula buat ibu hamil atau menyusui. Pada trimester (tiga bulan) pertama, si ibu sebaiknya tidak berpuasa karena masa itu merupakan fase pembentukan organ-organ penting bayi. Jika kebutuhan nutrisinya kurang, dikhawatirkan masa perkembangan ini tidak berjalan normal. Menurut Shahid, pada trimester ketiga, ibu hamil juga tidak dianjurkan berpuasa. Pada trimester kedua, si ibu boleh berpuasa asalkan kesehatannya bagus, dan di bawah pengawasan dokter.

Adapun penderita sakit berat, misalnya sirosis hati, sama sekali tidak dianjurkan berpuasa. Mereka tak punya lumbung glikogen, dan karenanya sangat rentan terhadap penurunan kadar gula darah.

Resep kedelapan, barengi dengan puasa mental-spiritual. Puasa, kata Rasulullah SAW bukan hanya meninggalkan makan dan minum, tapi juga menahan diri dari impuls negatif. Jika kita diprovokasi untuk marah misalnya, Rasul mengajarkan kita untuk menghindar dan berkata, “Saya sedang berpuasa.”

Secara psikologis, ini adalah latihan untuk mengendalikan emosi. Bukan itu saja, di bulan puasa kita juga dianjurkan untuk semakin mendekatkan diri kepada Tuhan. Bila diamalkan dengan benar, latihan puasa mental-spiritual ini akan membuat jiwa lebih sehat.

Jika ajaran Nabi dan saran dokter ini kita praktikkan, insya Allah selesai Ramadan kita bukan hanya lebih bertakwa, tetapi juga lebih sehat. Mudah-mudahan.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s