10 Porsi Buah Sehari, Sanggup? [intisari]

Berapa porsi buah-buahan yang Anda makan dalam sehari? Tiga? Satu? Atau malah tidak sama sekali? Berarti Anda belum seorang frutarian, pencinta sejati buah-buahan. “Menurut saya, konsumsi buah itu bukan lagi <i>penting</i> tetapi <i>harus</i>!” kata dr. Samuel Oetoro, M.S., Sp.GK, dokter penganjur pola makan frutarian. “Saya sendiri tiap hari minimal mengonsumsi sepuluh porsi buah dari sepuluh jenis dan warna buah yang berbeda.”

Samuel bukan seorang vegetarian yang hanya makan bahan nabati. Ia tetap mengonsumsi protein dan lemak hewani dari ikan, telur, dan daging. Tapi pengetahuannya sebagai dokter spesialis gizi klinik membawanya ke pola makan frutarian. Menjadikan buah sebagai menu wajib sehari-hari. Porsinya jauh lebih banyak daripada yang disarankan oleh badan kesehatan dunia WHO.

Samuel menganjurkan sepuluh porsi sehari, sementara WHO “hanya” menganjurkan tiga porsi sehari. Mengapa kita perlu mengonsumsi sebanyak itu? “Supaya kita mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari buah. Dengan banyak mengonsumsi buah, tubuh akan selalu bugar dan awet muda,” katanya. Konsumsi buah bukan sekadar sesuai dengan angka kecukupan gizi, tapi lebih dari itu.

Kata Samuel, setidaknya ada empat alasan mengapa kita perlu mengonsumsi buah dalam jumlah banyak.

1. <b>Buah mengandung banyak air</b>. Kalaupun kita sedikit kurang minum air putih, kebutuhan terhadap air itu akan dipenuhi dari buah yang kita makan. Dengan catatan, jumlah buah yang kita makan cukup banyak, sepuluh porsi itu tadi.

2. <b>Buah kaya mineral dan vitamin</b>. Kandungan vitamin di dalam buah terbilang cukup komplet, baik vitamin larut air seperti vitamin B dan C, maupun yang larut lemak seperti vitamin A dan E. Kandungan vitamin dan mineral tiap buah berbeda-beda. Tidak ada satu buah yang kandungan vitaminnya lengkap. Ada buah yang kaya vitamin larut air tapi rendah vitamin larut lemak. Begitu pula sebaliknya.

“Saya menganjurkan sepuluh porsi, sepuluh jenis, sepuluh warna buah itu supaya masing-masing saling melengkapi.” Dengan mengonsumi sepuluh jenis buah yang berbeda dalam sehari, kebutuhan terhadap semua jenis vitamin bisa tercukupi.

Vitamin-vitamin ini bisa menjadi antioksidan yang berfungsi menangkal radikal bebas. Itu sebabnya konsumsi buah yang tinggi bisa menunda proses penuaan, memperkecil risiko kanker dan penyakit kardiovaskular.

Supaya vitamin-vitamin ini bekerja maksimal sebagai antioksidan, kata Samuel, jumlahnya harus cukup banyak. Tidak sekadar sesuai dengan angka kecukupan gizi. Misalnya, vitamin C tidak hanya 60 mg sehari, tapi harus lebih dari itu. “Paling tidak, harus 250 mg sehari,” kata dokter yang praktik di Semanggi Specialist Clinic, Jakarta, ini. Begitu pula dengan vitamin lainnya. Jumlah ini hanya bisa dicukupi jika kita mengonsumsi buah dalam jumlah banyak.

3. <b>Buah kaya zat warna</b>. Zat warna buah ini masuk dalam kategori fitokimia yang juga punya manfaat menangkal radikal bebas, seperti vitamin. Tiap buah mengandung zat warna lain-lain, tergantung dari warna yang tampak oleh mata kita. Ada yang merah, kuning, hijau, oranye, ungu, cokelat, hitam, dan lain-lain. Satu warna pun bisa berbeda-beda, ada yang warnanya tua, ada yang muda. Itu sebabnya Samuel menyarankan kita mengonsumsi sepuluh jenis buah yang warnanya berbeda-beda. Tujuannya supaya kita mendapatkan zat warna yang bermacam-macam.

Selain banyak terdapat di dalam daging buah, zat warna ini banyak terdapat di kulit buah, misalnya apel, stroberi, atau anggur. Karena itu, supaya kita tidak kehilangan manfaat zat warna ini, kita sebaiknya makan buah bersama kulitnya, jika memang kulitnya bisa dimakan.

Dengan alasan ini pula, Samuel menganjurkan kita banyak makan buah yang warnanya “<i>genjreng</i>” (kuat). Warna yang kuat merupakan petunjuk alami bahwa buah itu kaya zat warna yang bermanfaat sebagai antioksidan penangkal radikal bebas.

4. <b>Buah kaya serat</b>. Serat dari buah, seperti serat dari sayuran, diperlukan oleh sistem pencernaan kita. Kebutuhan serat kita sebetulnya cukup terpenuhi dari lima porsi buah sehari. Supaya kita tidak kehilangan manfaat serat, Samuel menyarankan kita mengonsumi buah beserta kulitnya, tidak perlu dikupas dulu. Tentu saja saran ini hanya berlaku untuk buah yang memang kulitnya bisa dimakan seperti apel, pir, dan jambu. Tidak berlaku untuk jeruk, manggis, semangka, melon, dan sebangsanya.

Supaya kebutuhan serat tetap terpenuhi, paling tidak lima porsi buah harus dikonsumsi dalam bentuk utuh (dikunyah langsung) atau diblender. Selebihnya, yang lima porsi, boleh dijus. Proses pemblenderan hanya menghaluskan buah. Semua kandungannya, mulai dari air, mineral, vitamin, zat warna, karbohidrat, dan serat tetap ikut termakan. Jika buah dijus, seratnya tidak ikut kita makan. Dengan pembagian seperti ini, kita tetap bisa memperoleh manfaat air, vitamin, mineral, dan zat warna buah tanpa kehilangan manfaat seratnya.

Sekalipun mengandung karbohidrat, buah termasuk makanan berkalori rendah. Itu sebabnya konsumsi buah yang banyak juga bisa menjadi cara jitu untuk mempertahankan berat badan ideal. Kandungan serat yang tinggi menimbulkan rasa kenyang. Rasa kenyang ini bisa menghindarkan kita dari keinginan untuk makan lebih banyak.

5. <b>Buah banyak mengandung fruktosa</b>. Di dalam buah terdapat karbohidrat tunggal berupa glukosa dan fruktosa. Tapi komposisi fruktosanya lebih banyak. Fruktosa merupakan jenis karbohidrat yang relatif lebih bersahabat daripada glukosa. Agar bisa masuk ke dalam sel-sel tubuh, glukosa membutuhkan insulin. Fruktosa tidak. Ia tidak merangsang pankreas memproduksi insulin.

Selain itu, penyerapan karbohidrat dari buah juga terjadi secara pelan-pelan sebab ia terbungkus oleh serat. Berdasarkan dua alasan ini, konsumsi 10 porsi buah perhari pada orang sehat tidak perlu dikhawatirkan memicu diabetes.

<b>Tingkatkan secara bertahap</b>

Samuel mengaku menerapkan pola makan ini setelah mendalami ilmu gizi. Saat awal menjadi frutarian, ia sering merasa kembung karena belum terbiasa makan buah dalam jumlah banyak. Tapi sedikit demi sedikit tubuhnya beradaptasi dan sekarang buah telah menjadi kebutuhan primernya.

Di pagi hari, ia tidak sarapa
n sumber karbohidrat seperti roti, sereal, atau nasi melainkan sepuluh porsi buah, dari sepuluh jenis dan warna yang berbeda-beda. Istilah “porsi” yang dipakai Samuel sederhana saja. Untuk buah berukuran sedang seperti jeruk, apel, atau pir, satu buah dianggap sebagai satu porsi. Kalau buahnya kecil-kecil, misalnya anggur atau stroberi, lima biji dihitung sebagai satu porsi. Kalau buahnya besar, seperti pepaya, semangka, atau melon, satu iris dianggap satu porsi.

Patokannya bukan hanya berdasarkan jumlah porsi, tapi juga jenis dan warna buah. Sepuluh porsi itu dipilih dari jenis dan warna buah yang berbeda. Tujuannya jelas, agar semua jenis buah itu saling melengkapi dalam hal vitamin, mineral, dan zat warna.

Di siang dan malam hari, Samuel baru makan nasi dengan sayur dan lauk seperti kebanyakan orang. Itu pun masih ditambah lagi dengan buah. Sepuluh porsi buah adalah batas minimal per hari. Dalam sehari, ia biasanya mengonsumsi lebih dari sepuluh porsi. Belum termasuk sayur-sayuran. “Inilah yang saya maksud sebagi frutarian,” katanya. Dalam kamus Samuel, frutarianisme bukanlah pola makan seratus persen buah tapi mengonsumsi buah dalam jumlah banyak dan variatif supaya kita memperoleh manfaat sebesar-besarnya. Sumber makan lain, termasuk bahan hewani, tetap diperlukan. Soalnya, buah saja tidak bisa mencukupi kebutuhan protein dan lemak.

Selain diterapkan pada dirinya sendiri, pola makan frutarianisme ini juga Samuel resepkan kepada pasien-pasiennya. Sedikit lain dari dokter kebanyakan, resep Samuel adalah apel, jeruk, mangga, melon, semangka, nanas, pepaya, anggur, stroberi, markisa, pir, jambu, tomat, avokad, ….. (M. Sholekhudin)

Boks-1: Tips Menjadi Frutarian ala Samuel Oetoro:

· Tiap hari konsumsilah sepuluh porsi buah dari sepuluh jenis dan warna buah yang berbeda-beda.

· Biasakan memilih buah secara variatif. Hindari kebiasaan hanya makan satu jenis buah.

· Makanlah buah beserta kulitnya, jika memang kulitnya bisa dimakan. Boleh dengan cara dimakan langsung atau diblender.

· Makanlah minimal lima porsi buah dalam bentuk utuh atau diblender untuk mencukupi kebutuhan terhadap serat. Sisanya boleh dijus untuk mendapatkan manfaat air, mineral, vitamin, dan zat warna buah.

· Tetap konsumsi protein dan lemak dari kacang-kacangan dan bahan hewani. Buah-buahan saja tidak bisa mencukupi kebutuhan tubuh kita terhadap protein dan lemak.

· Biasakan dulu makan buah tiga porsi buah (sesuai anjuran WHO), dari tiga jenis dan warna yang berbeda. Lalu tingkatkan konsumsi secara bertahap sampai bisa makan sepuluh porsi dari jenis dan warna yang berbeda tiap hari.

· Jangan lupa tetap terapkan gaya hidup sehat. Olahraga teratur, istirahat cukup, makan gizi seimbang, hindari stres.

Advertisements

2 thoughts on “10 Porsi Buah Sehari, Sanggup? [intisari]

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s