Kiat Bersepeda Sehat [menu sehat]

Bersepeda mungkin boleh dianggap sebagai olahraga paling populer setahun belakangan. Komunitasnya menjamur di mana-mana. Sebagaimana aktivitas fisik lainnya, kegiatan bersepeda bisa mendatangkan manfaat kesehatan, bisa pula tidak, tergantung dari cara kita melakukannya. Jika dilakukan dengan tepat, bersepeda bisa membuat badan lebih sehat. Tapi jika caranya tidak tepat, bersepeda mungkin hanya akan membuat badan pegal.

Apa bedanya bersepeda olahraga dengan mengayuh becak atau bersepeda yang dilakukan oleh loper koran? Ketiganya sama-sama mengayuh pedal, mungkin sama-sama berkeringat. Tapi dalam tinjauan kedokteran olahraga, dua kegiatan yang terakhir, yang dilakukan oleh tukang becak dan loper koran, tidak bisa disebut sebagai olahraga.

Yang membedakan adalah caranya. “Kegiatan bersepeda akan membawa manfaat kesehatan kalau dilakukan secara terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan,” kata dr. Michael Triangto, Sp.KO, staf pengajar kedokteran olahraga FKUI, Jakarta.

Jika kegiatan bersepeda mengikuti ukuran-ukuran di atas, aktivitas ini bisa menjadi <i>sport therapy</i>, olahraga yang menyehatkan. Dengan bersepeda yang benar, fungsi pernapasan akan semakin baik, kekuatan otot juga meningkat, denyut nadi dan tekanan darah juga bisa terjaga di angka normal. Itu sebabnya bersepeda juga bisa dijadikan sebagai salah satu terapi untuk menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi. Tapi, sekali lagi, agar tujuan kesehatan tercapai, kegiatan bersepeda harus terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan.

<b>Ukur denyut nadi</b>

Michael mengamati, sebagian masyarakat keliru dalam memahami ukuran olahraga yang menyehatkan. Yang disebut olahraga, dalam pengertian mereka, adalah aktivitas fisik yang berat, menghasilkan banyak keringat, dan menyebabkan capek setelah melakukannya. Sebuah aktivitas fisik belum dianggap olahraga kalau tidak membuat badan pegal. Padahal, olahraga yang menyehatkan tidak identik dengan capek. “Olahraga semacam itu hanya untuk atlet, bukan untuk kita, orang kebanyakan,” kata dokter di klinik Slim+Health, Sport Therapy, Jakarta, ini.

Tubuh kita, manusia kebanyakan, punya keterbatasan untuk menerima beban kerja. Kita sebut saja batas itu sebagai 100%. “Kalau kita berolahraga sampai badan pegal semua, itu berarti melampaui batas 100%,” katanya. Jika ukurannya adalah kesehatan, olahraga jenis itu bukan tergolong aktivitas fisik yang menyehatkan.

Dalam hal bersepeda, ada empat parameter yang bisa dijadikan ukuran, yaitu tekanan darah, denyut nadi, fungsi pernapasan, dan kekuatan otot. Kita ambil salah satu parameter yang gampang kita ukur secara mandiri: denyut nadi.

<b>Denyut jantung maksimum per menit besarnya adalah 220 dikurangi usia (dalam tahun). Kita sebut ini sebagai batas 100%. Sebagai contoh, jika usia kita 30 tahun, berarti denyut jantung maksimum kita adalah 220 – 30 = 190 denyut per menit</b>.

Kalau tujuan kita bersepeda untuk olahraga prestasi, kita boleh saja menggenjot pedal sampai napas ngos-ngosan, sampai jantung berdetak di atas 190 denyut per menit. Tak masalah. Namanya juga olahraga pertandingan.

Tapi kalau tujuan kita adalah untuk kesehatan, Michael menyarankan kita bermain di kisaran angka 60 – 80% dari batas maksimum. Artinya, denyut nadi harus dipertahankan di angka 114 –152 denyut per menit. Jika denyut nadi di bawah angka itu, manfaat yang kita dapat dari kegiatan bersepeda tidak optimal. Jika di atas rentang angka itu, berarti kita membebani tubuh kita dengan aktivitas yang berlebihan.

Rentang ini untuk rata-rata orang sehat. Kalau pesepeda menderita penyakit, misalnya hipertensi, tinggi kolesterol, atau jantung koroner, Michael menyarankan rentang angkanya diturunkan menjadi 50 – 70% dari batas maksimum. Artinya, denyut nadi saat bersepeda harus dipertahankan di kisaran 95 – 133 per menit.

Denyut nadi ini bisa kita pantau menggunakan alat <i>heart rate monitor</i>, bisa pula kita ukur secara mandiri tanpa alat. Alat <i>heart rate monitor</i> ini bisa kita beli di toko-toko perlengkapan olahraga, harganya mulai ratusan ribu sampai di atas 1 juta rupiah.

Alat ini bisa disetel pada rentang angka yang kita kehendaki. Jika denyut nadi berada di bawah rentang, alarm alat ini akan berbunyi sebagai petunjuk bahwa kita harus meningkatkan intensitas olahraga. Begitu pula jika denyut nadi melewati batas rentang atas yang kita tetapkan, alarm juga akan mengingatkan kita untuk mengurangi intensitas genjotan pedal. Dengan menggunakan alat, tentu saja kita bisa bersepeda lebih nyaman. Intensitas olahraga juga bisa terus terjaga di rentang yang menyehatkan.

<b>Bisa diukur manual</b>

Tapi bukan berarti kalau kita mau bersepeda sehat, kita harus tergantung pada alat. Tanpa alat pun kita juga bisa mengukur denyut nadi secara manual. Caranya, tempelkan dua jari (jari tengah dan telunjuk) di ujung leher di bawah rahang kiri atau kanan. Di situ kita bisa merasakan denyut nadi secara jelas. Hitung jumlah denyutan selama 10 detik. Lalu kalikan hasilnya dengan 6. Misalnya, nadi berdenyut 20 kali tiap sepuluh detik, berarti denyut nadi kita 120 kali per menit.

Mengapa kita mengukurnya selama 10 detik saja? Mengapa tidak 60 detik supaya hasilnya lebih akurat? Ini hanya alasan teknis untuk menghindari salah kemudi akibat tangan kita terlalu lama lepas dari setang sepeda. Jangan sampai saat mengukur denyut nadi, kita ditabrak angkot.

<b>Cukup 30 menit</b>

Selain terukur, bersepe
da juga harus terprogram supaya kita bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Ibarat minum obat, selain harus tepat dosis miligramnya, juga harus tepat durasi dan frekuensi minumnya.

Berapa lama sebaiknya kita sekali bersepeda? Micahel menyarankan 30 menit. Ini adalah dosis sekali bersepeda. Terlalu sebentar membuat manfaat yang kita dapat kurang optimal. Terlalu lama juga menyebabkan tubuh menerima beban berlebihan. Jadi, bukan hanya obat, bersepeda sehat pun ada dosisnya.

Lalu, berapa kali kita sebaiknya bersepeda dalam seminggu? Apakah harus setiap hari? Menurut Michael, kita tidak perlu bersepeda setiap hari. Cukup 3 – 5 kali dalam seminggu. Tubuh perlu istirahat untuk proses rekoveri, itu sebabnya olahraga bersepeda tidak disarankan setiap hari.

Jika kita bersepeda dengan “dosis” yang tepat, kita tak perlu khawatir dengan risiko-risiko buruk yang mungkin timbul dari olahraga ini. Termasuk kemungkinan menyebabkan mandul dan impotensi. Ini termasuk salah satu topik yang cukup sering ditanyakan klien (pasien) kepada Michael. Asalkan kita bersepeda dengan dosis sekitar 60 – 80% dari batas maksimum, dengan durasi sekitar 30 menit, 3 -5 kali seminggu, Michael menjamin, kita tak perlu khawatir dengan timbulnya masalah gangguan reproduksi.

Paling akhir, agar memberikan manfaat kesehatan, olahraga harus dilakukan secara teratur dan berkesinambungan. Ini aturan umum dalam semua jenis olahraga. Badan sehat dan bugar adalah hasil dari rangkain latihan yang teratur dan berkesinambungan. Jangan hanya bersepeda karena mengikuti tren, lalu berhenti ketika tren telah usai.

Kuncinya: terukur, teratur, terprogram, dan berkesinambungan. (M. Sholekhudin)

Boks-1:

Waspadai Polusi di Jalan Raya

Bersepeda memang menyehatkan, tapi apa mau dikata, polusi di jalan raya masih cukup parah, terutama di kota besar seperti Jakarta. Ini terutama penting buat anggota komunitas <i>bike to work</i>. Jangan sampai otot menjadi lebih kuat tetapi paru-paru malah menjadi kotor. Untuk mengurangi paparan polusi, lakukan beberapa tips berikut:

· Usahakan untuk tidak bersepeda di belakang kendaraan bermotor yang membuat kita mengisap asap knalpot langsung.

· Sebagai pelindung, pakailah masker. Jika perlu, gunakan masker dengan filter yang cukup rapat, seperti masker “moncong babi”. Masker semacam ini memang masih tidak bisa melindungi kita dari gas polutan yang ukurannya kecil, tapi setidaknya bisa mengurangi paparan polusi partikel.

· Siasati dengan mengatur waktu bersepeda, misalnya berangkat atau pulang pada jam-jam ketika lalulintas relatif tidak padat.

· Pilihlah rute yang tingkat polusinya minimal.

Boks-2:

Yang Tak Boleh Bersepeda

Bersepeda termasuk olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang. Namun, ada beberapa golongan orang yang tidak dianjurkan bersepeda.

· Penderita sakit pinggang (<i>herniated nucleus pulposus</i>, HNP), yang dalam bahasa awam disebut saraf <i>kejepit</i>. Ketika seseorang naik sepeda, posisi duduknya tegak sedikit merunduk ke depan. Ini menyebabkan titik berat tubuhnya akan membebani ruas-ruas tulang belakang. Lebih-lebih saat terguncang-guncang di atas sadel. Beban di tulang belakang ini bisa memperparah sakit pinggang. Kalau mau bersepeda, penderita HNP disarankan bersepeda statis saja. Sepeda jenis ini memiliki sadel yang lebar dan memungkinkan kita duduk bersandar. Dengan begitu, titik berat tubuh akan dibagi merata, dan tidak terlalu membebani ruas tulang belakang yang sakit.

· Penderita obesitas. Dalam batas tertentu, orang gendut boleh saja bersepeda. Tapi ia tidak disarankan bersepeda seperti kebanyakan orang. Pada penderita obesitas, bobot tubuhnya akan memberi beban terlalu berat pada sendi-sendi tulangnya. Bukannya menyehatkan, jika dilakukan terlalu sering, bersepeda malah bisa membuat sakit.

· Manula. Pada manula, fungsi keseimbangan sudah menurun, begitu pula fungsi pendengaran dan penglihatan. Apalagi jika ditambah osteoporosis. Itu sebabnya mereka tidak dianjurkan berolahraga yang berisiko membuat cedera.

Boks-3:

Ergonomi Sepeda

Agar hasilnya optimal, kegiatan bersepeda juga harus memperhatikan faktor ergonomi dan aturan umum dalam olahraga.

· Atur tinggi sadel sedemikian rupa sehingga saat kaki kita mengayuh pedal, paha dan betis kita tidak sampai membentuk garis lurus (membentuk sudut 180 derajat) atau menekuk membentuk sudut yang telalu lancip.

· Atur setang sepeda sehingga posisi duduk kita tegak sedikit merunduk ke depan. Tapi jangan terlalu merunduk seperti pada sepeda balap. Jika posisinya terlalu merunduk ke depan, lengan dan pergelangan tangan akan menerima beban yang terlalu besar.

· Sebelum bersepeda, lakukan pemanasan sekitar 3 – 5 menit. Lakukan peregangan di lengan, bahu, pergelangan tangan, tungkai, pinggang, lutut, dan bagian-bagian yang bekerja saat bersepeda.

———————————————————————-
Dapatkan buku karya pemilik blog ini, BUKU OBAT SEHARI-HARI,

terbitan Elex Media Komputindo, di Gramedia dan toko-toko buku.

Buku Obat Sehari-Hari

Advertisements

2 thoughts on “Kiat Bersepeda Sehat [menu sehat]

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s