NUTRISI: Bijak Mengonsumsi Lemak

 

Lemak ada di dalam banyak jenis makanan. Mulai dari bahan makanan yang langsung dari alam sampai makanan olahan pabrik. Agar kita tidak terhindar dari efek buruk lemak, ada beberapa tip yang bisa diikuti:

  • Batasi jumlah total lemak maksimal 60 gram sehari. Dari jumlah itu, batasi jumlah lemak jenuhnya. Usahakan tidak lebih dari 20 gram sehari. Selebihnya, usahakan mengonsumsi lemak tak jenuh, misalnya dari ikan-ikanan atau kacang-kacangan, termasuk kedelai dan turunannya seperti tempe dan tahu.
  • Kalau kita mengonsumsi daging, kurangi kandungan lemak jenuhnya. Misalnya, jika mengonsumsi daging ayam, buang bagian kulitnya. Ketimbang dagingnya, bagian kulit ini mengandung jauh lebih banyak lemak jenuh. Atau, kalau kita mengonsumsi daging sapi atau kambing, pilihlah daging tanpa gajih. Rebus dulu daging itu lalu buang bagian lemaknya yang luruh ke dalam kaldu.
  • Apa pun jenis makanan yang kita konsumsi, selalu perhatikan kandungan lemaknya. Di mana kita bisa tahu kandungan lemak suatu bahan makanan? Kandungan gizi suatu jenis makanan biasanya bisa kita temukan di buku-buku gizi atau majalah-majalah kesehatan populer.
  • Jika kita membeli makanan atau bahan makanan kemasan, selalu baca kemasannya. Di situ biasanya tertulis kandungan lemaknya. Produk yang bertanggung jawab biasanya juga mencantumkan keterangan tentang lemak trans di kemasannya. Jika kita menemukan makanan dengan kandungan lemak trans, sebisa mungkin hindari. Masih banyak makanan lain yang enak tanpa kandungan lemak trans.
  • Di kemasan produk, jenis lemak kadang ditulis dengan bahasa yang kurang dipahami konsumen awam. Misalnya, lemak jenuh ditulis dalama Bahasa Inggris: saturated fat. Lemak tak jenuh ditulis dengan unsaturated fat. Lemak trans ditulis trans fat. Istilah-istilah ini masih belum seberapa sebab masih bisa ditebak artinya. Kadang di kemasan terdapat tulisan mono-unsaturated fat. Ini adalah salah satu jenis dari lemak tak jenuh. Kadang di kemasan juga tertulis istilah polyunsaturated fat. Ini juga salah satu jenis lemak tak jenuh. Kadang, keterangan di kemasan menyebut kandungan omega-3, omega-6, atau omega-9. Ini adalah contoh lemak-lemak tak jenuh. Jika ada tulisan hydrogenated vegetable oils atau hydrogenated fat, itu tak lain adalah contoh dari minyak trans.
  • Jangan tertipu dengan aneka klaim yang dibuat produsen agar konsumen banyak membeli produknya. Misalnya, klaim “bebas lemak trans”. Sebagian konsumen kadang beranggapan bahwa sebuah produk yang bebas lemak trans boleh dikonsumsi sebanyak-banyaknya. Ini anggapan yang keliru. Klaim ini hanya berkaitan dengan kandungan minyak trans. Belum bicara tentang lemak jenuh dan bahan lain yang sebaiknya dibatasi konsumsinya. Bisa saja produk itu bebas lemak trans tapi banyak mengandung lemak jenuh.
  • Jangan tertipu pula dengan klaim “tinggi lemak tak jenuh”. Biasanya klaim ini dibuat produsen untuk menarik konsumen. Sebagian konsumen kadang beranggapan bahwa produk yang tinggi lemak tak jenuhnya boleh dikonsumsi dalam jumlah sebanyak-banyaknya. Pandangn ini bisa menjerumuskan. Ingat, dibandingkan karbohidrat dan protein, lemak punya energi yang lebih tinggi. Tiap gram karbohidrat dan protein hanya menghasilkan energi 4 kalori. Tapi satu gram lemak menghasilkan energi 9 kalori. Lebih dari dua kali lipatnya. Makin banyak lemak yang kita konsumsi, apa pun jenisnya, akan membuat kita kelebihan kalori dan menyebabkan obesitas beserta seluruh akibat sampingannya. Aturan umumnya tetap harus diperhatikan: batasi konsumsi lemak jenuh sampai 20 gram sehari. Sisasanya, sekitar 40 gram adalah jatah lemak tak jenuh.
  • Masaklah makanan dengan cara yang tepat agar konsumsi lemak jahat bisa dikontrol. Misalnya, jika kita ingin mendapatkan manfaat lemak tak jenuh dari ikan, sebaiknya masaklah ikan dengan cara tidak menambahkan minyak goreng. Misalnya dipepes atau dimasukkan ke dalam sayuran berkuah. Jika ikan itu kita goreng, ada kemungkinan lemak baiknya larut di dalam minyak goreng. Sementara lemak jenuh dari minyak goreng itu masuk ke dalam daging ikan. Jika ikan dipepes, maka kandungan lemak tak jenuhnya tidak banyak berkurang, lemak jenuhnya juga tidak bertambah.
  • Secara umum, batasi makanan yang dimasak dengan tambahan minyak goreng maupun minyak trans. Untuk menggoreng, gunakan minyak goreng biasa yang berbahan kelapa sawit. Untuk menumis dan memanaskan sebentar, kita bisa menggunakan minyak-minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak kanola, dsb.
  • Imbangi konsumsi lemak dengan mengonsumsi serat dan biji-bijian. Makanan-makanan jenis ini bisa mengurangi penyerapan lemak secara wajar tanpa membuat tubuh kekurangan lemak.
  • Jika kita memilih satu produk yang tersedia dalam pilihan cair, lunak, atau padat, sebisa mungkin pilihlah yang cair atau lunak. Misalnya, jika kita hendak memilih margarin, pilihlah margarin yang lunak daripada margarin yang padat. Margarin padat biasanya mengandung minyak trans dalam jumlah lebih banyak. Mengapa begitu? Pada suhu kamar, lemak jenuh dan trans biasanya berbentuk padat. Contoh gampang adalah gajih, mentega. Adapun lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair, misalnya minyak zaitun, minyak jagung, dsb. Tapi ini hanya patokan sederhana. Umumnya begitu, tapi aturan ini tidak selalu berlaku. Tidak semua jenis lemak jenuh pasti padat. Juga, tidak semua lemak tak jenuh pasti cair.
  • Yang terakhir, jangan lupa melakukan aktivitas fisik dan berolahraga. Sekalipun misalnya jumlah lemak yang kita konsumsi melebihi kebutuhan, kelebihan lemak itu tidak akan ditimbun jika kita rajin melakukan aktivitas fisik dan berolahraga.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s