NUTRISI: Manfaat dan Jenis Lemak

“Jangan banyak-banyak makan lemak, nanti gemuk, kolesterol tinggi, sakit jantung!” Nasihat ini biasa kita dengar sehari-hari. Sama seperti kolesterol, lemak juga sering dituduh sebagai makanan jahat. Padahal, ia sebetulnya sama dengan unsur-unsur makanan lain. Dalam takaran pas ia sangat dibutuhkan. Masalah baru akan timbul jika ia dikonsumsi secara berlebihan.

Secara sederhana, kita bisa mengenali lemak sebagai bentuk makanan atau minuman yang berminyak. Tekstur lemak berminyak karena zat ini tidak larut di dalam air. Ini hanya batasan awam untuk memudahkan saja. Sebab, banyak makanan atau minuman mengandung lemak tapi tidak menunjukkan ciri berminyak. Contoh paling gampang dari lemak adalah minyak goreng, gajih, dan margarin. Ketiga jenis makanan ini jelas menunjukkan ciri berminyak.

Tapi ada juga lemak yang tidak menunjukkan ciri berminyak. Misalnya daging, kelapa, kacang-kacangan. Makanan-makanan ini mengandung banyak lemak tapi dalam bentuk terikat sehingga lemaknya baru kelihatan setelah dipisahkan. Bahkan, nasi dan jagung, yang sepertinya tidak berminyak pun sebetulnya mengandung lemak dalam jumlah sedikit.

Lemak ada di dalam banyak jenis makanan. Ini bukan kabar buruk karena memang lemak adalah nutrisi penting yang harus ada di dalam makanan sehari-hari kita. Salah satu fungsi utama lemak adalah sebagai sumber energi. Lemak diperlukan untuk aktivitas sehari-hari kita. Cadangan lemak di dalam tubuh bisa membuat manusia bisa bertahan tanpa makanan selama beberapa hari.

Lemak juga diperlukan dalam proses pembentukan sel. Zat gizi ini sangat diperlukan untuk proses pertumbuhan, misalnya pada anak-anak. Itu sebabnya anak-anak tidak dianjurkan membatasi konsumsi lemak seperti orang dewasa.

Lemak juga berfungsi membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Tanpa bantuan lemak, vitamin-vitamin ini tak bisa diserap. Itu sebabnya orang yang diet ketat lemak atau minum obat yang menghambat penyerapan lemak biasanya akan mengalami kekurangan vitamin-vitamin di atas.

Sekadar diketahui, orang yang mengidap kolesterol tinggi atau kelebihan berat badan kadang mendapat resep obat yang menghambat penyerapan lemak di usus. Saat ia makan makanan yang mengandung lemak, lemak itu akan lolos di dalam usus dan langsung pergi ke usus besar untuk dikeluarkan bersama sisa makanan lain. Akibatnya, vitamin-vitamin A, D, E, dan K juga tidak bisa diserap oleh usus. Padahal kita tahu, vitamin A diperlukan untuk kesehatan mata dan kulit. Vitamin D diperlukan untuk menjaga tulang tetap kuat. Vitamin E untuk menjaga kesehatan kulit. Vitamin K diperlukan untuk sistem pembekuan darah. Jadi, jika kita kekurangan vitamin-vitamin itu, kita bisa tahu akibatnya. Salah satu gejala yang mudah terlihat pada orang yang kekurangan lemak adalah kulitnya yang berkeriput, kelihatan lebih tua dari usianya.

Lemak-lemak tertentu, misalnya asam linoleat, sangat diperlukan oleh tubuh untuk pembekuan darah, perkembangan otak, dan mengendalikan radang. Lemak juga diperlukan untuk pembentukan hormon-hormon penting. Lapisan lemak di kulit kita juga berfungsi menjaga tubuh tetap hangat.

Ini menunjukkan bahwa lemak memang zat gizi penting yang harus dicukupi dari makanan. Begitu pentingnya lemak, tubuh kita sampai harus membuat lemak sendiri dari karbohidrat apabila kita kekurangan lemak. Pendek kata, lemak sangat diperlukan oleh tubuh dan harus ada di dalam makanan sehari-hari kita. Jadi, kalau lemak dianggap sebagai makanan jahat, jelas itu pandangan yang keliru.

Namun, dalam kehidupan sehari-hari di masyarakat modern, kasus kekurangan lemak ini relatif jarang terjadi kecualip pada orang-orang yang mengalami malanutrisi. Yang lebih sering adalah kelebihan lemak. Apa yang terjadi kalau kita kelebihan lemak?

Pertama-tama tentu saja kegemukan. Lemak adalah salah satu sumber energi, seperti karbohidrat dan protein. Namun, dibandingkan karbohidrat dan protein, lemak punya nilai energi yang lebih besar. Tiap gram lemak menghasilkan energi 9 kalori. Sementara tiap gram karbohidrat atau protein hanya menghasilkan energi 4 kalori. Dengan kata lain, lemak menghasilkan energi dua kali lipat lebih.

Kalau kita terlalu banyak makan karbohidrat, maka karbohidrat itu akan disimpan di dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Saat kita berolahraga atau berpuasa, cadangan glikogen ini akan dipecah untuk menghasilkan energi.

Akan tetapi, jika kita kelebihan lemak, ceritanya akan sedikit lain. Lemak yang berlebih akan disimpan di dalam jaringan lemak. Jika kita berolahraga atau berpuasa, tubuh lebih suka memecah cadangan karbohidrat. Cadangan lemak tidak diproses lebih dulu, kecuali kita berpuasa atau berolahraga dalam jangka lama. Biasanya kita sudah makan lebih dulu sebelum timbunan lemak dibakar. Itu menyebabkan cadangan lemak cenderung terus tertimbun di dalam tubuh. Inilah yang menyebabkan tubuh mengalami kegemukan.

Kegemukan ini selanjutnya akan memicu berbagai gangguan kesehatan lainnya, seperti risiko diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan pembuluh darah, radang sendi, gangguan hormonal, gangguan reproduksi, bahkan risiko kanker.

Masalahnya, seberapa banyak lemak sebaiknya kita konsumsi? Ini pertanyaan penting. Sebab, baik buruknya lemak bagi tubuh akan sangat dipengaruhi oleh jumlah dan jenisnya. Pada orang dewasa, secara umum konsumsi lemak sebaiknya tidak melebihi 30% dari total kalori. Orang dewasa umumnya membutuhkan 2.000 kalori per hari. Artinya, 30%-nya sekitar 600-700 kalori.

Kalori adalah satuan dalam ilmu gizi. Bukan bahasa sehari-hari. Jika dikonversikan dalam satuan awam, jumlah itu kira-kira setara dengan 60 g lemak, dalam segala bentuknya. Ini baru perkara jumlah. Bagaimana dengan jenisnya?

Lemak ada bermacam-macam, di antaranya lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. (Istilah jenuh, tak jenuh, dan trans di sini adalah istilah ilmu kimia.) Lemak jenuh bisa berasal dari hewan maupun tumbuhan. Tapi sumber utama lemak jenuh biasanya adalah makanan hewani, misalnya lemak daging, mentega, keju, dan susu. Meski begitu, bahan makanan nabati juga bisa mengandung lemak jenuh, misalnya santan kelapa dan minyak goreng dari kelapa sawit.

Lemak tak jenuh juga bisa berasal dari makanan hewani atau nabati. Sumber hewani misalnya kelompok ikan-ikanan. Sementara sumber nabati misalnya kelompok kacang-kacangan atau buah avokad. Sumber lain adalah minyak nabati seperti minyak kedelai, minyak jagung, minyak wijen, minyak kanola, minyak zaitun, dsb.

Adapun lemak trans biasanya berasal dari lemak yang sudah mengalami proses non-natural. Misalnya, minyak sisa penggorengan atau lemak cair yang dipadatkan pada pembuatan margarin. Lemak jenis ini biasanya terdapat di dalam makanan-makanan olahan pabrik, misalnya cake dan snack.

Satu jenis makanan biasanya mengandung berbagai jenis lemak. Contoh gampangnya adalah minyak goreng kelapa sawit. Selain mengandung lemak jenuh, minyak ini juga mengandung lemak tak jenuh.

Lalu apa gunanya kita mengetahui lemak jenuh dan tak jenuh? Kedua jenis lemak ini sebetulnya punya fungsi sendiri-sendiri. Keduanya juga harus ada di dalam makanan kita. Namun, umumnya masyarakat modern mengonsumsi lemak ini dalam jumlah yang tidak seimbang, yaitu terlalu banyak lemak jenuh. Padahal terlalu banyak lemak jenuh adalah biang keladi dari masalah-masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi. Itu sebabnya lemak ini sering disebut “lemak jahat”.

Karena alasan inilah dokter biasanya menganjurkan kita mengurangi konsumsi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh. Sama-sama lemak, tapi lemak tak jenuh punya fungsi yang berlainan. Di dalam tubuh, lemak tak jenuh ini (biasa disebut sebagai “lemak baik”) bisa menurunkan kadar kolesterol.

Lalu apakah itu berarti kita disuruh berhenti makan daging dan banyak makan ikan atau kacang-kacangan? Jawabannya tidak otomatis ya. Sekali lagi, semua jenis lemak diperlukan oleh tubuh. Kalau jumlah total lemak yang kita konsumsi melebihi 60 gram, maka saran pertama adalah kurangi jumlahnya. Setelah jumlah totalnya dikurangi, kita baru bicara tentang jenisnya. Agar jenisnya seimbang, kita juga dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh, misalnya dari ikan-ikanan dan kacang-kacangan. Secara umum, ikan lebih sehat daripada daging untuk dikonsumsi setiap hari. Begitu pula, kacang-kacangan secara umum lebih sehat dibandingkan dengan minyak goreng.

Jadi, jika anjuran konsumsi lemak diringkas dalam satu kalimat: Perhatikan jumlah dan jenisnya. (M. Sholekhudin)

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s