NUTRISI: Cara Sehat Makan Ikan

 

Salah satu makanan yang sangat menyehatkan tapi kurang begitu diminati adalah ikan. Lihat saja menu-menu makanan di pesta atau acara makan bersama yang biasanya lebih banyak didominasi daging ayam. Padahal, ikan adalah lauk yang mestinya menempati daftar teratas di bawah nasi dan sayur.

Mengapa ikan menyehatkan? Ada banyak alasan yang membuat ikan mestinya menjadi menu kegemaran kita. Pertama, ikan kaya omega-3. Ini adalah jenis lemak tak jenuh yang biasa disebut “lemak baik”. Lemak ini bisa membantu menormalkan kadar koleterol, menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti hipertensi, serangan jantung, stroke, dan radang sendi.

Omega-3 termasuk lemak esensial yang harus didapatkan dari makanan karena tubuh tidak bisa membuatnya sendiri. Lemak ini diperlukan untuk pembentukan sel otak. Itu sebabnya kita biasa mendengar nasihat, “Ayo makan ikan biar cerdas.”

Ikan juga kaya vitamin, terutama vitamin B2 (riboflavin) dan vitamin D. Vitamin B2 diperlukan tubuh untuk berbagai proses metabolisme. Adapun vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang.

Ikan juga banyak mengandung protein dan rendah lemak jenuh. Selain untuk pertumbuhan sel-sel tubuh, protein bisa menjadi sumber energi yang tepat, terutama buat penderita diabetes yang harus mengontrol kadar gula darahnya.

Ikan juga kaya berbagai mineral, seperti kalsium dan fosfat (terutama pada ikan kecil yang dimakan bersama tulangnya), besi, seng, kalium (diperlukan untuk kesehatan otot, saraf, dan keseimbangan cairan tubuh), serta magnesium.

Dari daftar di atas, kita bisa tahu betapa besarnya manfaat ikan bagi kesehatan. Maka kita akan kehilangan banyak manfaat jika kita tidak begitu menyukai ikan (misalnya karena amisnya) atau berpantang ikan (misalnya karena alergi seafood).

Agar kita bisa memperoleh manfaat ikan, kita dianjurkan untuk mengonsumsi ikan paling tidak dua kali dalam seminggu. Ini anjuran yang disepakati secara internasional. Namun, aneka manfaat ikan di atas hanya bisa diperoleh jika kita mengonsumsinya dengan cara yang tepat.

  • Konsumsilah ikan segar. Jika bisa, usahakan membeli ikan segar yang rantai penjualannya belum terlalu panjang dari nelayan. Makin lama ikan disimpan, maka makin banyak kandungan omega-3 yang hilang. Kesegaran ikan biasanya bisa dilihat dari bau, tampilan kulit, dan insang. Ikan yang sudah tidak segar, selain kandungan nutrisinya kurang, juga bisa menyebabkan keracunan. Jika bisa, setelah dibeli dari pasar, jangan disimpan terlalu lama. Sebaiknya langsung diolah. Kalau hendak disimpan di dalam freezer, sebaiknya bersihkan dan buang dulu isi perutnya, baru dimasukkan kulkas.
  • Olah ikan dengan cara yang tepat. Agar manfaat omega-3 maksimal, hindari memasak ikan dengan cara digoreng. Mengapa begitu? Pada saat ikan digoreng, omega-3 bisa larut ke dalam minyak goreng. Proses penggorengan, apalagi jika dilakukan dalam waktu lama dan suhu tinggi, juga bisa menghasilkan lemak trans yang merugikan kesehatan. Sebagai gantinya, kita bisa memasak ikan dengan cara yang lebih aman buat omega-3, misalnya dipepes, dimasak dalam sayuran berkuah, atau dipanggang.
  • Jangan terlalu lama memanaskan ikan. Daging ikan tidak seperti daging ayam atau daging sapi yang butuh waktu lama agar bisa matang. Biasanya ikan hanya butuh waktu belasan menit untuk matang. Jika memang sudah matang, jangan membiarkan ikan berlama-lama dipanaskan. Makin lama dipanaskan dan makin tinggi suhunya, makin banyak kandungan omega-3 yang hilang.
  • Pada ikan-ikan yang berkulit tebal, perlakukan seperti daging ayam. Jika makan daging ayam, kita dianjurkan membuang bagian kulitnya. Sebab, bagian kulit ayam ini mengandung paling banyak lemak jenuh. Begitu pula pada ikan. Jika memang kulitnya cukup tebal dan mudah dipisahkan dari dagingnya, kita juga diajurkan untuk tidak mengonsumsi bagian kulit ini sebab kandungan lemak jenuhnya cukup tinggi.
  • Secara umum, ikan laut mengandung omega-3 lebih tinggi daripada ikan budidaya air tawar. Mengapa begitu? Karena ikan yang hidup di laut makan plankton yang merupakan sumber omega-3. Di kolam budidaya, makanan utama aikan bukan plankton tapi makanan buatan pabrik.
  • Makanlah ikan secara bervariasi. Sekalipun ikan air tawar umumnya memiliki kandungan omega-3 yang relatif lebih rendah daripada ikan air laut, itu tidak berarti kita dianjurkan menghindari ikan air tawar, seperti ikan patin, ikan mas, dsb. Pola makan yang dianjurkan adalah memilih jenis ikan secara bervariasi, bukan satu atau beberapa jenis ikan tertentu saja.
  • Wasapadai kontaminan (pencemar) pada ikan, seperti merkuri, timbal, dan logam berat lain. Bagaimana ikan bisa terkontaminasi logam berat? Kontaminan ini berasal dari pembuangan limbah di sekitar pantai. Logam-logam berat itu selanjutnya masuk ke tubuh plankton, yang kemudian dimakan oleh ikan kecil. Secara umum, ikan yang hidup di laut lepas (seperti tuna dan tongkol) lebih aman terhadap logam berat daripada ikan dan hewan-hewan laut yang hidup dekat pantai (seperti kerang).
  • Dalam urusan logam berat, ikan kecil juga secara umum lebih aman daripada ikan besar. Mengapa ikan besar? Soalnya, ikan besar makan ikan-ikan kecil. Sekali termakan, logam berat ini akan terakumulasi di dalam tubuhnya. Makin tua umurnya dan makin besar ukurannya, maka makin besar kontaminan logam berat di tubuhnya. Kandungan logam berat ini tidak bisa hilang dengan proses pemanasan saat memasak. Satu-satunya jalan adalah menghindarinya. Tapi bukan berarti ini alasan untuk takut makan ikan. Ini hanya memberi saran agar lebih mengutamakan ikan kecil yang hidup di laut lepas daripada ikan dan seafood yang hidup di dekat pantai.
  • Pilihlah ikan segar yang dimasak sendiri dibandingkan ikan kalengan. Soalnya, ikan kalengan sudah melewati berbagai proses yang menghilangkan sebagian besar kandungan omega-3. Hindari juga ikan-ikan yang sudah diawetkan, misalnya dalam bentuk ikan asin. Dalam bentuk ikan asin, ikan sudah kehilangan sebagian besar nutrisinya. Bukan itu saja, ikan asin juga mengandung terlalu banyak garam. Garam yang memang berfungsi sebagai pengawet ini malah akan meningkatkan risiko penyakit darah tinggi. Jadi, jika kita dianjurkan banyak makan ikan, maka itu tidak termasuk makan ikan asin.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s