NUTRISI: Pedoman Gizi Seimbang

Gizi Seimbang Ala Tumpeng

Dulu guru-guru kita mengajarkan aturan makan sehat yang terkenal dengan sebutan “4 Sehat 5 Sempurna”. Pedoman gizi masyarakat ini dicetuskan dan dipopulerkan oleh Prof. Poerwo Soedarmo, Bapak Gizi Indonesia.

Dalam aturan itu, kita dianjurkan makan nasi (sumber karbohidrat), sayur dan buah (sumber serat, vitamin, dan mineral), serta ikan (atau sumber protein lainnya seperti daging dan telur). Jika kita bisa makan empat jenis makanan di atas, pola makan kita itu layak disebut “sehat”. Jika kita bisa menambah segelas susu, maka pola makan itu layak disebut “sempurna”. Pola makan sehat ini dibuat sesuai dengan kondisi masyarakat Indonesia saat itu (masa Orde Lama) di mana banyak orang Indonesia yang masih kekurangan gizi, terutama protein.

Namun, seiring dengan perubahan tingkat kesejahteraan masyarakat Indonesia dan perkembangan terkini ilmu gizi, aturan 4 Sehat 5 Sempurna dianggap perlu direvisi. Itu sebabnya para ahli gizi Indonesia menganjurkan pedoman baru yang disebut “Pedoman Gizi Seimbang”.

Perubahan ini tidak terjadi di Indonesia saja tapi juga di dunia. Di Amerika Serikat, para ahli gizi awalnya menggunakan pedoman “Basic Four” yang mirip 4 Sehat 5 Sempurna. Lalu pedoman ini diubah menjadi “Nutrition Guide for Balance Diet”.

Kenapa pedoman makan sehat perlu dikoreksi? Ini terkait dengan perubahan pola makan masyarakat dulu dan sekarang. Dulu kita kekurangan gizi, sekarang banyak orang yang makan terlalu banyak hingga mengalami kegemukan. Dulu orang jarang makan ikan, daging, telur, dan susu sehingga banyak orang dengan berat badan kurang. Sekarang, banyak orang makan produk hewani terlalu banyak sampai kelebihan kolesterol dan lemak. Ini memperbesar risiko penyakit-penyakit seperti tinggi kolesterol, tinggi lemak, stroke, serangan jantung, diabetes, dan sebagainya. Itu sebabnya pedoman 4 Sehat 5 Sempurna perlu dikoreksi.

Ini tidak berarti bahwa makan ikan, daging, telur, dan susu tidak lagi sehat. Sumber-sumber gizi itu tetap merupakan makanan sehat. Yang berubah pada Pedoman Gizi Seimbang (PGS) adalah komposisinya. Salah satu prinsip yang dipakai pada PGS adalah bahwa setiap orang membutuhkan gizi individual yang bisa saja berbeda dari orang kebanyakan. Jadi, pedoman makan disesuaikan dengan jenis kelamin, usia, kesehatan, aktivitas fisik, dan faktor-faktor lainnya.

Orang yang bekerja kantoran membutuhkan gizi yang berbeda dari orang yang banyak melakukan aktivitas fisik luar ruang. Perempuan membutuhkan gizi yang berbeda dari laki-laki. Anak remaja membutuhkan gizi yang berbeda dari orang tua. Orang yang menderita diabetes membutuhkan gizi yang berbeda dari orang yang sehat tanpa penyakit.

PGS lebih melihat keseimbangan antargizi dari berbagai makanan. Misalnya, dalam aturan 4 Sehat 5 Sempurna, susu diletakkan di bagian atas piramida makanan. Susu dianggap sebagai makanan dengan gizi “pamungkas” yang membuat pola makan menjadi “sempurna”. Padahal sebetulnya, sebagai sumber protein, susu sebetulnya tidak berbeda jauh dari telur, daging, ikan, atau tempe.

Secara internasional, pola makan gizi seimbang ini divisualisakan dengan piramida makanan. Para ahli gizi Indonesia kemudian menerjemahkan konsep visual piramida makanan ini dengan bentuk tumpeng—makanan khas Indonesia. Makanya kita mengenal istilah “Tumpeng Gizi Seimbang”.

Di bagian alas tumpeng, terdapat golongan sumber karbohidrat, seperti nasi dan umbi-umbian. Mirip pada pedoman 4 Sehat 5 Sempurna. Semua orang memang membutuhkan karbohidrat untuk sumber energi sehari-hari.

Di atasnya ada lapisan sayuran dan buah. Masih mirip dengan pedoman 4 Sehat 5 Sempurna. Di atasnya lagi ada lapisan kecil berupa sumber protein hewani dan nabati (biji-bijian, telur, ikan, daging, susu, dll.) Di bagian paling atas terdapat lapisan paling kecil berupa gula, garam, dan minyak. Lapisan ini ditaruh paling atas untuk menunjukkan bahwa konsumsi gula, garam, dan minyak ini sebaiknya sedikit saja. Seperlunya.

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang kalorinya sangat tinggi. Jika dikonsumsi terlalu banyak, gula bisa menyebabkan kelebihan kalori. Sama seperti gula, konsumsi garam juga harus dikurangi. Terlalu banyak garam bisa menyebabkan hipertensi. Begitu pula minyak lemak. Konsumsinya juga harus dibatasi. Jika dikonsumsi terlalu banyak, lemak bisa menyebabkan penebalan pembuluh darah.

Di bagian alas tumpeng, ada bagian air putih. Ya, air. Air merupakan “gizi” yang terlupakan, yang tidak dibahas dalam pedoman 4 Sehat 5 Sempurna. Di pedoman tumpeng gizi seimbang, air harus dikonsumsi sekitar 2 liter sehari untuk mencegah dehidrasi dan memperlancar metabolisme tubuh.

Letak lapisan dalam tumpeng gizi ini menunjukkan jumlah yang disarankan untuk dikonsumsi. Makin ke atas, konsumsinya sebaiknya makin sedikit. Karbohidrat dikonsumsi 3 – 8 porsi sehari, sayuran 3 – 5 porsi sehari, buah 2-3 porsi sehari, serta protein hewani dan nabati 2 – 3 porsi sehari.

Dengan pola makan seperti ini, asupan gizi diharapkan bisa seimbang sehingga kesehatan tetap terjaga. Gizi terpenuhi tanpa ada risiko sakit diabetes, darah tinggi, stroke, serangan jantung, dan sebagainya yang kini banyak menghantui masyakat modern.

Gambar tumpeng gizi: http://www.wpi.kkp.go.id/wp-content/uploads/2011/07/gambar-tumpeng.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s