NUTRISI: Superfood

Makanan Super untuk Kesehatan Super

Salah satu pedoman dalam mengonsumsi makanan adalah prinsip variasi. Agar bisa memperoleh manfaat optimal dari makanan, kita dianjurkan makan dari berbagai jenis makanan (dan minuman). Variasi jenis makanan akan membuat kita bisa memperoleh berbagai jenis zat gizi. Gizi dari aneka jenis makanan itu akan saling melengkapi.

Meskipun kita dianjurkan makan secara bervariasi, ada beberapa jenis makanan tertentu yang dianjurkan dikonsumsi lebih banyak dari makanan pada umumnya. Makanan-makanan ini dianjurkan karena terbukti banyak mengandung gizi penting.

  • Apel. Anda tentu sudah akrab dengan ungkapan “An apple a day keeps the doctor away”. Ungkapan ini memang tidak salah. Satu buah apel setiap hari memang bisa membuat kita lebih sehat. Satu buah apel kira-kira mengandung 100 kalori. Indeks glisemik apel tergolong rendah. Cocok dimakan setiap hari oleh siapa saja, bahkan yang berpenyakit diabetes. Bisa dimakan segar, bisa pula dinikmati sebagai jus. Kandungan utamanya flavonoid, polifenol, dan vitamin C. Ini semua adalah golongan antioksidan. Kulitnya pun banyak mengandung nutrisi, terutama pada apel yang berwarna pekat, misalnya merah pekat atau ungu pekat. Apel mengandung serat larut yang bisa menurunkan kolesterol maupun serat tak larut yang mencegah sembelit.
  • Minyak zaitun. Minyak zaitun banyak mengandung lemak tak jenuh dalam bentuk asam oleat, yang biasa kita sebut sebagai lemak baik. Di dalam tubuh, lemak ini bisa menurunkan kadar kolesterol darah sehingga bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, serangan jantung, dan stroke. Minyak zaitun juga mengandung hidroksitirosol, antioksidan yang jarang ditemui di dalam minyak jenis lain. Agar kita bisa memperoleh manfaat maksimal, minyak zaitun sebaiknya digunakan di masakan tanpa melibatkan pemanasan tinggi, misalnya untuk salad dressing atau menumis. Minyak ini sebaiknya tidak digunakan untuk menggoreng dengan panas tinggi sebab panas tinggi bisa merusak kandungan asam lemak tak jenuhnya.
  • Brokoli. Sebagaimana sayuran lainnya, brokoli merupakan sumber serat yang baik. Lebih dari itu, brokoli juga mengandung multivitamin, di antaranya vitamin A, B, C, E, dan K. Brokoli juga merupakan sumber mineral antara lain kalsium, kalium, besi, magnesium, fosfat, dan selenium. Dengan semua kandungan nutrisi ini, brokoli layak menjadi salah satu sayur favorit di dapur Anda. Brokoli juga mengandung diindolmetana, antioksidan sekaligus antibakteri dan antivirus yang jarang dijumpai di sayuran lain. Akan tetapi sebagian besar manfaat nutrisi ini akan berkurang kalau brokoli dipanaskan terlalu tinggi. Itu sebabnya brokoli sebaiknya dimasak dengan panas sedang saja dan tidak terlalu lama, sekitar 3-4 menit saja agar cukup matang tanpa merusak kandungan nutrisinya. Jika direbus 10 menit, kandungan nutrisi brokoli akan berkurang sebanyak 50%. Kalau direbus selama 30 menit, kandungan nutrisinya tinggal seperempat.
  • Tomat. Salah satu kelebihannya, tomat bisa dimakan segar, bisa dijus, bisa juga dimasak. Buah yang biasa dianggap sebagai sayur ini banyak mengandung vitamin C dan likopen. Likopen adalah antioksidan yang bisa menurunkan risiko kanker, terutama kanker prostat. Likopen juga bisa melindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet. Tomat juga banyak mengandung karoten (bahan vitamin A) dan antosianin, zat warna alami yang juga berfungsi antioksidan. Likopen tomat lebih mudah diserap jika tomat dalam keadaan sudah dimasak. Jika tomat dimasak, kita bisa memperoleh manfaat optimal likopen. Kalau dimakan mentah, kita bisa bisa memperoleh manfaat multivitaminnya.
  • Salmon. Ikan ini banyak mengandung protein dan lemak. Lemak salmon terutama dalam bentuk lemak tak jenuh omega-3 (lemak baik yang bisa menurunkan kadar kolesterol darah). Lemak salmon juga banyak mengandung vitamin D yang memang larut lemak. Salmon sebetulnya juga mengandung kolesterol, tapi jumlahnya dalam batas normal. Salmon banyak mengandung DHA dan EPA, dua senyawa dari golongan omega-3 yang bermanfaat menjaga kesehatan otak.  Daging salmon berwarna merah alami karena kandungan karotenoid, bahan baku vitamin A.
  • Alpukat. Buah dengan cita rasa lembut ini biasanya kita nikmati sebagai jus meskipun sebetulnya lebih disarankan dikonsumsi langsung. Alpukat banyak mengandung lemak. Tapi sebagian besar lemak alpukat bukan dari golongan lemak jahat, melainkan lemak tak jenuh, alias lemak baik yang bisa menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol darah. Alpukat tidak begitu manis dan termasuk buah dengan indeks glisemik rendah. Meski tak begitu manis, alpukat mengandung cukup banyak kalori karena banyak mengandung lemak. Sekitar 75% kalori alpukat berasal dari lemak. Karena kandungan lemak ini, alpukat biasa digunakan oleh kaum vegetarian sebagai substitusi lemak hewani. Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik, selain pisang. Bahkan, kandungan kaliumnya sedikit lebih tinggi daripada pisang. Tiap 100 g alpukat mengandung kalium 480 mg. Alpukat juga banyak mengandung vitamin B, E, dan K.
  • Ubi jalar. Biasa disebut “ubi” saja. Umbi ini bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi karena mengandung karbohidrat kompleks. Di Indonseia, ada beberapa jenis ubi. Ada yang berwarna ungu, oranye, kuning, hingga krem. Ubi yang dagingnya berwarna oranye kemerahan banyak mengandung betakaroten, bahan baku vitamin A. Sementara ubi yang berwara biru-ungu banyak mengandung antioksidan antosianin. Dalam hal ini, ubi yang berwarna pekat secara umum mengandung nilai antioksidan lebih tinggi daripada ubi yang berwarna krem atau tidak berwarna. Ubi juga mengandung vitamin B-6, kalsium, dan zat besi. Di Indonesia, ubi biasa dikonsumsi dalam bentuk direbus atau digoreng. Tentu saja kalau kita ingin memperoleh manfaat optimal, ubi rebus lebih dianjurkan daripada ubi goreng. Sekalipun rasanya manis, ubi bisa dikonsumsi oleh penyandang diabetes.
  • Teh. Daun teh banyak mengadung katekin, antioksidan yang sangat kuat, jauh lebih kuat daripada vitamin C. Katekin adalah kandungan utama dari teh yang paling bermanfaat bagi kesehatan. Daun teh segar dan teh hijau mengandung lebih banyak katekin daripada teh hitam karena teh hitam sudah mengalami proses fermentasi. Meski begitu, secara total, kedua jenis teh ini mengandung efek antioksidan yang sama-sama tinggi. Daun teh juga mengandung kafein, senyawa yang banyak terdapat di dalam biji kopi yang bisa membuat badan terasa segar dan jantung berdetak lebih kencang. Teh juga mengandung polifenol, tanin, teofilin, dan teobromin. Kandungan tanin ini menyebabkan teh memiliki rasa sepat. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak (misalnya pada teh tubruk yang kental), tanin bisa menyebabkan sembelit, sementara teofilin, teobromin, dan kafein bisa menyebabkan jantung berdebar-debar. Meski begitu, teh dianjurkan dikonsumsi setiap hari dalam batas normal (tidak terlalu pekat). Kandungan katekin bisa mengurangi risiko kanker dan penyakit kardiovaskuler serta meningkatkan daya tahan tubuh. Minum teh setiap hari juga diyakini bisa menjaga kesehatan otak sehingga tidak lekas pikun.
Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s