TIPS SEHAT: Antiaging

Awet Muda dengan Makanan

Penuaan merupakan sebuah mekanisme kompleks yang melibatkan banyak faktor. Nutrisi adalah salah satu faktornya, bukan satu-satunya. Agar kita bisa memperlambat proses penuaan, kita harus memperhatikan semua faktor tersebut. Berikut ini beberapa hal praktis yang bisa kita lakukan.

  • Makan dengan gizi seimbang. Gunakan Pedoman Gizi Seimbang (pengganti pedoman Empat Sehat Lima Sempurna yang sudah tidak berlaku lagi). Hindari makan terlalu banyak, melebihi kebutuhan kalori harian kita. Banyak penelitian membuktikan, makan terlalu banyak mempercepat proses degenerasi organ-organ tubuh.

 

  • Perbanyak konsumsi antioksidan. Sesuai namanya, antioksidan adalah bahan yang menghambat proses oksidasi yang merusak sel-sel tubuh. kata lain, jika kita banyak mengonsumsi antioksidan, kita bisa menghambat proses rusaknya sel-sel di dalam tubuh. Contoh antioksidan antara lain vitamin A, C, E, mineral selenium, seng, likopen, dan flavonoid.

Bahan antioksidan ini bisa kita dapatkan dari makanan sehari-hari. Sumber utamanya adalah buah dan sayur segar. Satu jenis antioksidan mungkin memiliki banyak manfaat selain menangkal radikal bebas. Sebagai contoh, vitamin A. Selain sebagai antioksidan, juga punya fungsi menjaga kesehatan mata. Begitu pula vitamin C. Selain sebagai antioksidan, vitamin ini juga berfungsi menjaga daya tahan tubuh serta mempercepat proses regenerasi sel-sel yang rusak.

Badan Kesehatan Dunia menyarankan kita mengonsumsi sayur dan buah 3 – 5 porsi sehari. Ukuran “porsi” di sini bisa mengikuti aturan umum saja. Untuk buah berukuran sedang seperti jeruk atau apel, satu buah dianggap sebagai satu porsi. Kalau buahnya kecil-kecil seperti anggur, beberapa biji (misalnya lima) dihitung sebagai satu porsi. Kalau buahnya besar, seperti semangka, satu iris dianggap satu porsi.

Ada banyak sekali contoh antioksidan. Sebagian termasuk golongan vitamin, sebagian lainnya nonvitamin. Beberapa contoh antioksidan yang utama antara lain:

Tabel Jenis Antioksidan dan Sumbernya

No Antioksidan Sumber
1 Betakaroten, bahan pembuat vitamin A wortel, ketela rambat (ubi jalar), dan buah atau sayur-sayuran yang berwarna oranye.
2 Vitamin A ikan, susu, hati.
3 Vitamin C  jeruk, anggur, pepaya, tomat, brokoli, sebagian besar buah-buahan dan sayur berwarna hijau.
4 Vitamin E  kacang-kacangan (polong-polongan), minyak sayur, dan hati.
5 Selenium ikan, kerang-kerangan, biji-bijian, bawang putih.
6 Flavonoid & polifenol kedelai dan produk-produk turunannya (misalnya tahu dan tempe), teh, cokelat hitam, anggur.
7 Likopen  tomat, semangka, anggur yang berwana pink atau merah.
8 Lutein  sayuran yang berwarna hijau tua, misalnya bayam dan brokoli.

Tabel di atas hanya contoh dari beberapa jenis antioksidan utama berikut beberapa sumbernya dari makanan. Selain yang disebut di atas, masih banyak jenis makanan lain yang bisa menjadi sumber antioksidan. Dari daftar di atas kita bisa melihat bahwa sebagian besar bahan ini terdapat di dalam produk nabati misalnya buah, sayur, dan biji-bijian. Itu sebabnya kita sangat disarankan mengonsumsi makanan jenis ini jika ingin mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari antioksidan.

Satu jenis buah atau sayuran bisa berisi beberapa macam antioksidan. Sebagai contoh, tomat mengandung vitamin C, likopen, betakaroten, dan flavonoid. Satu jenis buah atau sayuran punya komposisi yang berbeda-beda. Namun, tidak ada satu pun buah atau sayuran yang mengandung semua jenis antioksidan di atas secara lengkap.

Jika kita ingin memperoleh manfaat optimal dari antioksidan, sebisa mungkin kita harus mengonsumsi semua jenis antioksidan. Caranya, tentu saja dengan mengonsumsi berbagai macam sayuran dan buah. Dengan kata lain, makanlah jenis makanan yang variatif. Ini aturan umum agar kebutuhan kita terhadap nutrisi tercukupi.

Jika kita mengonsumsi makanan secara variatif, kandungan antioksidan dari aneka makanan itu akan saling melengkapi. Dalam hal buah dan sayuran, kita bisa memakai aturan sederhana berdasarkan variasi warna. Makanlah buah atau sayuran dari berbagai warna.

Secara natural, warna buah atau sayuran ternyata memang berhubungan dengan kandungannya. Sebagai contoh, betakaroten biasa terdapat di dalam buah atau sayuran yang berwarna kuning kemerahan cerah seperti wortel. Begitu pula likopen banyak terdapat di dalam buah atau sayuran dengan warna merah seperti tomat, semangka, dan anggur yang berwarna merah atau pink.

Selain banyak terdapat di dalam daging buah, zat antioksidan ini juga banyak terdapat di kulitnya. Misalnya pada apel, stroberi, anggur, dan buah-buahan yang kulitnya berwarna. Karena itu, supaya kita tidak kehilangan manfaat antioksidan, sebisa mungkin makanlah buah bersama kulitnya, jika memang kulitnya bisa dimakan.

  • Minum teh.

Daun teh banyak mengadung katekin, antioksidan yang sangat kuat, jauh lebih kuat daripada vitamin C. Agar tidak menyebabkan kelebihan kalori, kita bisa minum teh tanpa gula. Namun, jika dikonsumsi setiap hari, sebaiknya teh tidak terlalu pekat karena daun ini juga mengandung senyawa-senyawa yang sebaiknya dibatasi konsumsinya, seperti kafein, teofilin, teobromin, tanin, dan sebagainya.

  • Batasi konsumsi makanan awetan.

 

Setidaknya ada dua alasan untuk menghindari makanan awetan. Pertama, makanan jenis ini biasanya sudah kehilangan elemen nutrisi penting yang menunda penuaan, seperi vitamin dan antioksidannya. Bagaiamanapun, buah segar lebih banyak mengandung vitamin dan antioksidan daripada sirup atau jus buah kemasan. Selain itu, makanan awetan hampir pasti mengandung bahan-bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, perasa, pemanis, pengemulsi, dan sebagianya. Bahan-bahan ini bukan hanya tidak dibutuhkan oleh tubuh tapi juga merupakan sumber masalah kesehatan.

  • Olahraga secara rutin.

 

Olahraga memegang peranan penting untuk menjaga agar tubuh tetap awet muda. Lakukan latihan fisik sekitar 30 menit sehari, empat kali seminggu.

  • Hidup rileks, kelola stres.

 

Hormon kortisol yang diproduksi tubuh saat stres bisa mempercepat proses degenerasi sel-sel tubuh. Itu sebabnya, kalau ingin awet muda, stres harus dikelola dengan baik. Orang yang hidup penuh stres pada umumnya lebih rentan terhadap penyakit daripada orang yang hidup rileks.

 

  • Jauhi asap rokok.

Asap rokok merupakan salah penyumbang radikal bebas yang harus dihindari. Penelitian membuktikan, perempuan yang merokok umumnya mengalami menopause lebih cepat daripada perempuan bukan perokok. Orang yang merokok punya risiko lebih tinggi mengalami penuaan dini dibandingkan orang yang tidak merokok.

  • Lindungi tubuh dari paparan langsung sinar matahari.

Sinar ultraviolet merupakan salah satu faktor penting yang mempercepat proses penuaan, terutama kulit. Kesehatan kulit bisa menjadi salah satu barometer untuk menilai tingkat penuaan yang terjadi di organ-organ dalam tubuh. Jika beraktivitas di luar ruangan dan langsung terkena sinar matahari, jangan lupa menggunakan tabir surya atau pelindung langsung dari sinar matahari.

  • Istirahat yang cukup.

Usahakan tidur nyenyak dalam kondisi gelap. Pada saat tidur nyenyak dalam kondisi gelap, tubuh kita memproduski hormon melatonin. Hormon ini punya efek antioksidan yang bisa menetralkan kerja radikal bebas dan secara alami bisa membuat kita awet muda.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s