NUTRISI: Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat Harus Cukup di Makanan

Seiring dengan makin kompleksnya masalah kesehatan masyarakat, kini kita mengenal makin banyak metode penurunan berat badan. Bukan hanya metode standar mengurangi lemak dan memperbanyak olahraga, tapi juga metode diet rendah karbohidrat. Kini makin banyak orang menghindari makan nasi. Alasannya agar badan langsing, perut tidak buncit, dan lebih bugar.

Sebetulnya apakah benar bahwa kita harus menjauhi karbohidrat? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita harus mengetahui lebih dulu peranan karbohidrat di dalam tubuh.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga nutrisi makro yang utama selain lemak dan protein. Nutrisi ini merupakan sumber utama energi. Karbohidrat bisa dijumpai di dalam hampir semua jenis biji-bijian, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Dari deretan biji-bijian misalnya beras, jagung, gandum, dan sebagainya. Dari deretan umbi-umbian misalnya singkong, kentang, ubi jalar, dan sebagainya.

Karena itu, semua makanan yang mengandung beras, jagung, gandum, kentang, tepung beras, tepung terigu, tepung tapioka, dan hampir segala jenis tepung nabati lainnya otomatis juga mengandung karbohidrat. Selain di bahan pangan nabati, karbodidrat juga terdapat di dalam bahan hewani, misalnya susu.

Berdasarkan bentuknya, karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Contoh gampang karbohidrat sederhana adalah gula (sukrosa). Karbohidrat sederhana juga banyak terdapat di dalam buah (dalam bentuk sukrosa dan fruktosa) serta susu (dalam bentuk laktosa).

Adapun contoh karbohidrat kompleks adalah biji-bijian utuh (beras, gandum, jagung, dan sejenisnya). Karbohidrat kompleks ini tersusun dari rantai karbohidrat sederhana yang belum dipecah-pecah. Jadi, di dalam beras, tepung, dan sebangsanya itu sebetulnya terdapat gula dalam bentuk terikat yang belum dipecah-pecah.

Dalam ilmu kimia, serat yang banyak terdapat di dalam sayuran itu pun sebetulnya termasuk kategori karbohidrat. Namun, karena rantai karbohidratnya tidak bisa dicerna oleh tubuh, maka serat biasanya tidak dikelompokkan sebagai karbohidrat sumber energi.

Saat berada di saluran cerna, karbohirat kompleks ini dicerna, dipecah-pecah menjadi karbohidrat sederhana (sukrosa). Sukrosa kemudian dipecah lagi lebih kecil menjadi glukosa. Glukosa inilah yang dimanfaatkan oleh tubuh menjadi sumber energi. Karena setiap hari kita membutuhkan energi, otomatis setiap hari kita pun membutuhkan karbohidrat.

Jika kita mengonsumsi karbohidrat melebihi kebutuhan harian, sisa karbohidrat yang tidak dibakar menjadi energi itu akan ditimbun oleh tubuh di dalam sel hati dan sel-sel otot dalam bentuk glikogen. Jika suatu saat kebutuhan energi lebih besar daripada asupan karbohidrat harian (misalnya saat berpuasa atau saat berolahraga), tubuh akan membongkar cadangan glikogen ini untuk diubah menjadi glukosa. Glukosa ini selanjutnya dibakar menjadi energi.

Jika kondisi kekurangan karbohidrat terus terjadi (misalnya puasa dan berolahraga dalam jangka lama), tubuh akan membongkar cadangan lemak atau protein lalu diubah menjadi glukosa. Ringkasnya, karbohidrat merupakan kebutuhan utama yang harus dipenuhi dari makanan.

Menurut pedoman gizi seimbang, kita dianjurkan mengonsumsi korbohidrat sebesar 45-65% dari total kalori harian. Misalnya dalam sehari kita membutuhkan 2.000 kalori, berati kita membutuhkan karbohidrat sebanyak 900-1.300 kalori. Jumlah ini kira-kira setara dengan 225-325 gram karbohidrat dari makanan sehari.

Pedoman ini masih berlaku secara internasional dan paling banyak dianut kalangan ahli gizi. Artinya, tidak ada masalah dengan konsumsi karbohidrat dengan komposisi di atas.

Lalu kenapa belakangan muncul anggapan bahwa karbohidrat merupakan penyebab kegemukan? Sebetulnya masalah utama kegemukan bukanlah karbohidratnya melainkan jumlahnya.

Seperti yang kita tahu, kegemukan terjadi karena surplus energi yang terakumulasi setiap hari. Energi yang masuk jauh lebih banyak daripada energi yang keluar. Dengan kata lain, makanan yang kita konsumsi lebih banyak daripada yang sebetulnya kita butuhkan. Energi itu bisa saja dari karbohidrat, protein, maupun lemak. Di sinilah letak masalahnya. Bukan karena masalah karbohidrat saja atau lemaknya saja.

Karbohidrat memang bisa menjadi biang kegemukan jika jumlahnya terlalu banyak. Begitu juga lemak dan protein. Jika konsumsinya terlalu banyak, makanan apa pun bisa menjadi penyebab kegemukan. Jika kita makan karbohidrat terlalu banyak, sisa karbohidrat akan ditimbun menjadi sel lemak. Itu sebabnya, walaupun tidak makan lemak, kita tetap bisa saja mengalami kegemukan karena memang karbohidrat pun bisa diubah menjadi lemak. Sama halnya, lemak pun bisa diubah menjadi karbohidrat.

Dalam diet gizi seimbang, komposisi yang dianjurkan adalah karbohidrat (45-60%), protein (10-15%) serta lemak (kurang dari 25%). Dalam diet ini, komposisi karbohidrat paling tinggi di antara lemak dan protein. Karbohidrat yang dianjurkan dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks yang rendah energi, banyak mengandung serat, dan rendah gula, seperti biji-bijian utuh.

Namun, dalam diet rendah karbohidrat, komposisi karbohidrat diubah menjadi paling kecil dibanding lemak dan protein. Pada awalnya diet model ini sebetulnya diperuntukkan kalangan atlet agar mereka bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Namun, belakangan diet ini diadopsi oleh kalangan bukan atlet.

Dalam diet rendah karbohidrat, komposisi karbohidrat diturunkan, sementara lemak dan protein ditingkatkan. Ini cara memanipulasi metabolisme normal tubuh. Cara ini menyebabkan tubuh kekurangan karbohidrat sehingga banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi. Hal ini akan membuat tubuh terbiasa memecah massa lemak, terutama di bagian-bagian yang menjadikan tubuh gendut. Efek inilah yang diharapkan bisa menurunkan berat badan.

Di kalangan dokter ahli gizi klinis, model diet ini masih diperdebatkan karena dianggap meningkatkan risiko gangguan ginjal. Soalnya, kebanyakan tubuh manusia terbiasa dengan pola makan tinggi karbohidrat. Jika asupan karbohidrat dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan memecah glikogen. Jadi, untuk kebutuhan energi, tubuh lebih mengandalkan karbohidrat.

Dalam diet rendah karbohidrat, tubuh mengandalkan lemak untuk kebutuhan energi. Pemecahan lemak yang terjadi dalam jumlah besar dan dalam jangka lama bisa mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh, terutama memperberat kerja ginjal. Itu sebabnya para ahli gizi klinis menganjurkan, kalaupun kita melakukan diet metode ini, sebaiknya kita melakukannya dengan hati-hati di bawah pengawasan dokter. Kalaupun komposisi karbohidrat diturunkan, sebaiknya penuruan dilakukan secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan pola metabolisme yang baru.

Akan tetapi, jika yang kita lakukan sekadar mengurangi jumlah karbohidrat dan tidak sampai membuat komposisinya menjadi paling kecil, itu tidak termasuk kategori diet yang berisiko. Itu termasuk kategori diet biasa: mengurangi kalori.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s