NUTRISI: Gula

Gula, Sehari Maksimal 25 Gram Saja

Pemanis ini sudah menjadi bagian dari menu makanan atau minuman kita sehari-hari. Teh, kopi, roti, aneka kue, minuman ringan, makanan kecil, semua mengandung gula. Kita hampir tidak mungkin menghindarinya. Dan memang kita tidak perlu menghindarinya 100% kecuali kalau kita mengalami gangguan metabolisme karbohidrat.

Selain punya manfaat sebagai bahan pemanis dan pengatur tekstur makanan, gula juga memiliki manfaat sebagai sumber energi bagi tubuh. Asalkan dikonsumsi dalam batas yang wajar, bahan pangan ini tidak perlu dikhawatirkan membahayakan kesehatan.

Di Piramida Gizi (Tumpeng Gizi Seimbang), gula berada di pucuk piramida bersama lemak. Artinya, bahan pangan ini boleh ada di dalam makanan kita sehari-hari tapi jumlahnya tidak boleh banyak-banyak. Sama seperti lemak, gula pun dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang wajar.

Lalu seberapa banyak “konsumsi yang  wajar” itu? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita harus melihat kebutuhan nutrisi harian kita secara menyeluruh.

Dalam ilmu gizi, gula yang kita konsumsi sehari-hari itu, baik gula putih, gula cokelat, maupun gula merah, termasuk golongan karbohidrat. Kita dianjurkan mengonsumsi karbohidrat sekitar 55-65% dari total kalori yang kita butuhkan. Dari jumlah itu, kita dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti dari beras, jagung, biji-bijian, dan umbi-umbian.

Batasan persentase maksimal konsumsi gula mungkin berbeda-beda di antara berbagai lembaga kesehatan. Umumnya berkisar di angka 5-10% dari kebutuhan energi hariankita. Sebagai contoh, American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula maksimal 25 gram sehari. Jumlah ini setara dengan kira-kira 4–5 sendok penuh (peres, bukan munjung) gula per hari. Dalam urusan gula, yang dimaksud dengan sendok adalah sendok yang biasa digunakan untuk makan oleh sebagain besar orang Indonesia, yang umumnya memiliki volume 5 ml. Batasan volume sendok ini penting mengingat di negara kita standar volume sendok tidak lazim digunakan.

Batasan 5% ini hanya berlaku untuk gula dalam bentuk gula pasir. Adapun gula yang secara alami terdapat di dalam buah yang manis tidak dihitung ke dalam 5% ini. Sebagaimana kita tahu, buah-buahan juga mengandung gula sederhana. Akan tetapi gula buah memiliki efek yang lebih bersahabat dibandingkan dengan gula pasir karena itu tidak dihitung ke dalam angka 5% ini.

Itu sebabnya dalam referensi-referensi berbahasa Inggris, gula biasa ditulis sebagai added sugar (bukan sugar saja). Gula yang ditambahkan. Bukan gula yang secara alami terdapat di dalam bahan pangan. Seperti kita tahu, sebagian besar makanan sehari-hari kita mengandung gula, seperti nasi, tepung-tepungan, buah, bahkan susu tawar.

Kenapa konsumsi gula sebaiknya dibatasi? Penelitian menunjukkan, konsumsi gula yang tinggi di masyarakat modern ternyata mempengaruhi status kesehatan, terutama dalam hal kegemukan. Padahal, kegemukan merupakan salah satu faktor yang bisa memicu banyak masalah kesehatan lainnya, seperti tinggi lemak, tinggi kolesterol, dan diabetes.

Memang kegemukan disebabkan oleh banyak faktor. Biasanya penyebabnya bukan faktor tunggal. Konsumsi gula hanya merupakan salah satu faktor yang berkontribusi. Di luar itu masih ada faktor-faktor lain yang sama sekali tak boleh diabaikan. Namun, karena kontribusi gula ini cukup besar terhadap kegemukan, kita sebaiknya benar-benar memperhatikan pola konsumsi kita terhadap bahan pangan yang oleh kalangan antigula disebut sebagai “si manis pembawa sengsara” ini.

Dari sudut pandang ilmu gizi, sebetulnya manusia bisa saja hidup sehat tanpa harus makan gula sama sekali. Kebutuhan kita terhadap karbohidrat  sudah bisa tercukupi dari bahan-bahan pangan alami. Tapi dalam praktik sehari-hari, di zaman modern ini kita hampir tidak mungkin menghindarinya. Gula bukan hanya membuat makanan yang hambar menjadi lezat. Bahan pangan ini juga diperlukan untuk membuat roti bisa mengembang dan tidak bantat, membuat tekstur es krim menjadi lembut, memberi warna karamel pada kue, serta membuat selai dan sirup buah-buahan lebih tahan lama.

Kadang gula juga punya fungsi menyehatkan. Pemanis ini bisa membuat orang sakit atau anak-anak yang tidak doyan makan menjadi berselera makan. Masih banyak manfaat lain gula di bidang gizi. Itu menunjukkan gula sebetulnya bukan makanan jahat pembawa sengsara yang harus dihindari, hanya perlu dibatasi konsumsinya. Bahkan, penyadang diabetes pun tetap boleh mengonsumsi gula asalkan jumlahnya benar-benar diperhatikan.

Sebetulnya gula tidak secara langsung menyebabkan kegemukan atau diabetes seperti yang disangka oleh sebagian orang. Kegemukan terjadi secara tidak langsung lewat penimbunan kalori. Prosesnya sama dengan penimbunan kalori dari nasi atau lemak. Ketika kita makan terlalu banyak, kelebihan kalori itu akan ditimbun di dalam tubuh. Jika jumlahnya kelewat banyak, gula (karbohidrat) akan diubah oleh tubuh menjadi lemak dan ditimbun sebagai sel-sel lemak. Inilah yang menyebabkan kenapa gula bisa menjadi penyebab awal dari kegemukan, tinggi lemak, tinggi kolesterol, lalu penebalan pembuluh darah, dan seterusnya.

Jadi, sekalipun tidak berhubungan langsung, konsumsi gula berpengaruh terhadap timbulnya penyakit-penyakit akibat lemak dan kolesterol seperti serangan jantung dan stroke. Itu sebabnya pedoman organisasi para ahli penyakit jantung semacam American Heart Association biasa dijadikan referensi masalah gula. Sebab, faktanya memang gula bisa mempengaruhi kesehatan jantung.

Namun, mengambinghitamkan gula sebagai faktor tunggal penyebab berbagai masalah kesehatan jelas tidak objektif. Pembahasan tentang makanan selalu tidak bisa dipisahkan dari pembahasan tentang pola hidup lainnya. Proses penimbunan lemak dari gula itu tidak akan terjadi kalau kita mengimbangi banyak-makan dengan banyak-olahraga.

Kita boleh saja mengonsumsi gula lebih dari 25 gram sehari asalkan kita mengimbanginya dengan olahraga setiap hari dan aktivitas yang banyak membakar kalori. Sebagai contoh, kalau kita setiap hari melakukan joging sejauh 4 km, kita boleh mengonsumsi gula hampir dua kali lipat dari batas maksimal kebanyakan orang dengan aktivitas kantor ringan. Jadi, kalau kita termasuk penggemar berat makanan manis, sebaiknya kita mengimbanginya dengan menjadi orang yang aktif dan energetik. Jika tidak, timbunan gula memang bisa saja menyebabkan kita menjadi gemuk. Ini bagian sangat penting yang sering dilupakan oleh banyak orang. Makan manis boleh saja asalkan rajin berolahraga.

Selain masalah kalori, konsumsi gula juga berkaitan langsung dengan kesehatan gigi, terutama pada anak-anak. Sisa gula yang tertahan di mulut dan sela gigi bisa menjadi sarang tumbuhnya kuman penyebab kerusakan gigi. Itu sebabnya konsumsi makanan tinggi gula pada anak-anak harus mendapat perhatian ganda dari orangtua. Di mana-mana, anak-anak dan remaja adalah kelompok usia dengan persentase konsumsi gula paling tinggi. Sehari-hari mereka makan snack, es krim, dan minuman ringan buatan pabrik yang umumnya banyak mengandung gula.

Agar anak-anak memperoleh manfaat gula tanpa harus menerima efek negatifnya, sebaiknya gula ditambahkan ke makanan-makanan yang memang kaya nutrisi, yang membuat mereka berselera memakannya, misalnya kolak kacang hijau dan yogurt. Dalam jumlah yang wajar, penambahan gula bisa mencukupi gizi tanpa membuat gigi menjadi gigisan.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s