NUTRISI: Karbohidrat Sehat

Pilih Karbohidrat yang Menyehatkan

Oleh karena karbohidrat adalah kebutuhan primer harian, kita mesti memperoleh nutrisi ini dari makanan sehari-hari. Asalkan jumlahnya tidak melebihi kebutuhan harian, kita tak perlu khawatir makanan ini menjadi pemicu kegemukan.

Kalau kita mengalami kegemukan, sebelum mengambinghitamkan karbohidrat, sebaiknya kita melihat masalahnya secara menyeluruh. Bukan hanya melihat pola konsumsi karbohidrat, tapi juga pola konsumsi lemak dan protein. Bukan hanya pola makan, tapi juga pola aktivitas harian kita. Sebab, kegemukan adalah masalah yang terkait dengan kalori. Kalori sendiri terkait dengan makanan dan aktivitas.

Sekalipun karbohidrat harus selalu ada di dalam makanan harian kita, konsumsinya tetap harus dilakukan dengan memperhatikan pedoman gizi seimbang. Selain jumlahnya harus diperhatikan, jenisnya pun harus dipertimbangkan. Kenapa jenis karbohidrat penting? Ini terkait dengan efeknya terhadap kesehatan.

Anda tentu sering mendengar istilah “indeks glisemik” (IG). Indeks ini diciptakan tak lain karena masalah karbohidrat. Pada awalnya ilmu gizi tidak membedakan  antara karbohidrat dari beras dan tepung beras. Makan nasi dianggap sama saja dengan makan kue yang terbuat dari tepung beras. Begitu pula di masyarakat Barat, karbohidrat gandum dianggap sama saja dengan karbohidrat tepung terigu. Makan gandum dianggap sama saja dengan makan roti dari tepung terigu.

Belakangan, konsep ilmu gizi dikoreksi. Ternyata biji-bijian utuh berbeda dari tepung olahan. Beras berbeda dari tepung beras. Nasi berbeda dari kue yang terbuat dari tepung beras. Begitu pula gandum berbeda dari tepung terigu.

Yang membedakan adalah pengaruh makanan-makanan ini terhadap peningkatan glukosa darah. Tepung-tepungan ternyata lebih cepat meningkatkan kadar glukosa darah dibanding biji-bijian yang masih utuh. Sekalipun sama-sama sumber karbohidrat, tepung-tepungan punya efek meningkatkan glukosa darah lebih cepat dari biji-bijian utuh. Keduanya berbeda dalam IG.

Yang cepat meningkatkan kadar gula darah disebut memiliki IG tinggi. Gula termasuk dalam kelompok ini. Yang efeknya lambat disebut memiliki IG rendah. Biji-bijian utuh termasuk kategori ini. Tepung berada di antara keduanya. Semua makanan ini adalah sumber karbohidrat tapi ternyata memiliki efek yang berbeda. Makin tinggi IG-nya, makin besar risikonya menimbulkan kegemukan. Dalam jangka panjang, juga makin besar risikonya menyebabkan diabetes.

Menurut pedoman gizi seimbang, komposisi karbohidrat dari makanan dengan IG tinggi sebaiknya dibatasi. Sebagai gantinya, kita lebih dianjurkan mengonsumsi karbohidrat kompleks. Jadi, daripada mengonsumsi makanan atau minuman yang banyak mengandung tepung dan gula, lebih baik makan olahan biji-bijian utuh.

Konsep tentang IG ini selaras dengan pengelompokan sumber karbohidrat menjadi karbohidrat kompleks dan sederhana. Makanan-makanan dengan IG tinggi biasanya mengandung banyak karbohidrat sederhana yang cepat diserap tubuh dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Sebaliknya, makanan-makanan dengan IG rendah umumnya mengandung karbohidrat kompleks yang lebih lambat diserap ke dalam tubuh.

Selain tidak cepat meningkatkan kadar gula darah, makanan ber-IG rendah biasanya mengandung banyak serat dan vitamin. Jadi, persoalan sumber karbohidrat harus dilihat lebih utuh. Tidak sekadar karbohidrat, tapi juga efeknya terhadap glukosa darah, juga kandungan nutrisi lainnya.

Satu jenis sumber karbohidrat pun bisa saja memiliki IG berbeda. Beras, misalnya. Sekalipun sama-sama dari biji padi, masing-masing jenis beras bisa saja memiliki IG yang berbeda. Nilai IG masing-masing jenis beras di Indonesia mungkin belum semuanya diteliti. Namun, kita sebagai orang awam bisa memperkirakan nilai IG beras (nasi) dari lamanya rasa kenyang yang ditimbulkan. Beras dengan IG rendah biasanya menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

Cara ini tentu bisa sangat subjektif. Orang yang cepat merasa lapar tentu tidak bisa menjadikan pengalamannya sebagai patokan. Namun, secara umum makanan dengan IG rendah memang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Kenapa begitu? Saat berada di dalam usus, karbohidrat dari makanan ini dicerna dan diserap secara perlahan dalam jangka lebih lama sehingga efek kenyangnya lebih lama. Adapun makanan ber-IG rendah akan diserap dengan cepat dan meningkatkan kadar gula darah secara cepat pula. Ketika semua karbohidrat sudah habis diserap, efek kenyangnya pun hilang. Ini akan mendorong kita untuk makan lebih banyak.

Satu jenis beras pun bisa saja memiliki kadar karbohidrat dan gizi berbeda jika dihasilkan dari proses yang berbeda. Umumnya beras yang kita makan sehari-hari adalah beras yang dihasilkan dari mesin giling (selip). Pada saat masuk mesin giling, biji padi biasanya mengalami pengupasan kulit yang sampai menghilangkan selaputnya (kulit ari). Padahal bagian ini banyak mengandung serat dan vitamin. Di mesin giling, bagian kulit ari ini terbuang bersama bekatul.

Ini berbeda dari beras yang dihasilkan secara tradisional dengan cara ditumbuk. Saat ditumbuk, sebagian kulit ari biasanya masih menempel. Itu sebabnya, dari sisi nutrisi, beras tumbuk lebih menyehatkan daripada beras selip. Sekalipun sama-sama sumber karbohidrat, juga sama-sama berasal dari satu jenis padi, nilai gizinya bisa saja berbeda.

Beras tumbuk memiliki warna agak kusam karena memang masih dilapisi dengan kulit ari.  Masyarakat modern lebih menyukai beras selip karena warnanya yang lebih putih bersih dan karena pengolahannya lebih praktis.

Secara umum, makin tingggi tingkat pengolahan suatu bahan nabati, makin tinggi pula IG-nya. Sebagai contoh, tepung beras memiliki IG lebih tinggi dibanding beras. Tepung terigu memiliki IG lebih tinggi daripada gandum utuh. Makin diolah, makin tinggi IG-nya.

Begitu pula gula memiliki IG lebih tinggi daripada tepung. Dalam proses pabrik modern, gula tidak hanya bisa dibuat dari sari tebu seperti yang banyak dijumpai di Indonesia, tapi bisa juga dari pengolahan tepung-tepungan.

Dari nilai IG ini kita bisa melihat, beras, gandum, tepung, gula, semuanya adalah sumber karbohidrat tapi ternyata menghasilkan efek yang berbeda-beda terhadap kesehatan. Baik buruknya karbohidrat dipengaruhi oleh cara kita mengonsumsi.

Jika kita memang hendak meminimalkan efek buruk dari konsumsi karbohidrat, sebaiknya kita memulainya dengan mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana ber-IG tinggi. Kita bisa menggantinya dengan karbohidrat kompleks ber-IG tinggi. Patokan sederhananya, “karbohidrat baik” ini banyak terdapat di dalam biji-bijian utuh yang belum mengalami proses pengolahan. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran adalah beberapa contoh makanan dengan IG rendah. Tidak menyebabkan kegemukan, juga kaya vitamin.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s