NUTRISI: Kentang

Kentang Tak Perlu Dipantang

Sebagian dari kita beranggapan bahwa kentang termasuk makanan yang harus dijauhi karena memiliki indeks glisemik (IG) lebih tinggi daripada nasi. Indeks glisemik tinggi berarti bahwa kentang cepat meningkatkan kadar glukosa darah. Itu sebabnya sebagian orang menjauhi umbi ini, terutama mereka yang menyandang diabetes atau mereka yang menjalani diet IG rendah.

Betul bahwa kentang punya IG tinggi, tapi itu tidak berarti kentang termasuk makanan buruk. IG hanya salah satu sisi. Ada sisi lain yang juga perlu dilihat. Sekalipun IG-nya lebih tinggi daripada nasi, kentang memiliki kalori yang lebih rendah. Dengan bobot yang sama, nasi memberikan kalori lebih banyak daripada kentang. Itu berarti dalam jumlah yang sama, kentang lebih baik daripada nasi bagi orang yang berdiet—jika perhitungan utamanya adalah jumlah kalori.

Kelebihan lainnya, kentang adalah sumber kalium dan vitamin B-6 yang bagus. Satu umbi kentang ukuran sedang dengan bobot sekitar 150 mg bisa menyumbang vit. B-6 dan kalium sekitar 25% dari kebutuhan harian.

Kentang juga mengandung “pati baik” mirip serat yang bisa menjaga kesehatan usus besar, bahkan diyakini punya efek memperbaiki toleransi glukosa. Artinya, pati jenis ini bagus untuk penyandang diabetes. Itu sebabnya sebagian kalangan justru berpendapat kentang lebih bagus untuk penyandang diabetes.

Kalau begitu, mana yang benar? Kentang itu bagus ataukah buruk? Bagus tidaknya sangat dipengaruhi cara memasak dan cara mengonsumsi.

Kita biasa mengonsumsi kentang dalam bentuk digoreng, misalnya French fries, chips, atau perkedel. Dalam urusan nutrisi, cara masak yang paling dianjurkan adalah rebus, kukus, atau panggang. Karena kentang mudah matang, proses memasaknya tak perlu lama-lama supaya kandungan vitaminnya tidak banyak rusak.

Kentang goreng bukan pilihan yang menyehatkan. Penggorengan hanya akan merusak kandungan vitamin dan menambah kandungan lemak, terutama lemak trans. Belum lagi tambahan garam dan penyedap rasa. Tapi itu tidak berarti bahwa kita tidak boleh mengonsumsinya. Boleh saja. Namun, jika kita ingin menjadikan “ubi belanda” ini sebagai makanan harian seperti nasi, sebaiknya kita memilih cara masak yang lebih sehat.

Sebetulnya akan lebih sehat lagi jika kita mengonsumsi kentang bersama kulitnya (meskipun tidak lazim). Bagian kulit banyak mengandung serat dan antioksidan. Konsumsi kentang bersama kulitnya juga akan menurunkan angka IG. Tentu saja kalau kita hendak makan kentang utuh bersama kulitnya, kita harus memastikan kentang itu benar-benar bersih sebelum dimasak.

Pati kentang memiliki rasa “netral” dengan tekstur yang lembut dan mudah dicerna. Itu sebabnya makanan ini ber-IG tinggi karena di saluran cerna mudah diserap dan diubah menjadi glukosa. Tapi tekstur lembut dan rasa netral ini memberi keuntungan dalam urusan masak karena membuatnya bisa diolah menjadi apa saja, mulai dari sup, semur, salad, perkedel, pure, piza, donat, dsb. Tekstur lembut juga membuat kentang cocok untuk bayi dan anak-anak. Selain itu, kentang juga bisa menjadi makanan saat darurat yang lebih menyehatkan daripada roti, buat mereka yang punya masalah lambung. Kentang matang mudah dibawa ke mana-mana, tidak mudah basi, bisa dinikmati tanpa tambahan apa-apa.

Selain cara memasak, cara mengonsumsi juga penting diperhatikan. Para ahli nutrisi menyarankan kita tidak mengonsumsi kentang selagi panas, saat baru selesai dimasak. Sebaiknya kentang didinginkan dulu, baru dimakan. Kenapa begitu? Sebab, kandungan “pati baik” lebih tinggi pada kentang yang didinginkan lebih dulu daripada kentang panas.

Saat membelinya, pemilihan kentang juga perlu diperhatikan. Pilihlah kentang yang kulitnya belum rusak dan belum bertunas. Kentang termasuk umbi yang mudah rusak. Jika kulitnya sudah terluka, umbi ini rentan rusak. Simpanlah kentang di tempat gelap dan kering. Jauhkan dari sinar matahari. Kondisi terang dan lembab akan membuat kentang mudah bertunas dan merusak kandungan gizi umbinya. Makin lama terpapar sinar matahari, kentang makin banyak mengandung zat toksik, solanin. Kentang juga tidak perlu disimpan di dalam lemari pendingin karena suhu dingin justru akan mengubah citarasa patinya.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s