NUTRISI: Konsumsi Gula

Gula Alami Lebih Bergizi

Batas konsumsi 25 gram hanya berlaku buat gula sukrosa, tapi tidak berlaku bagi gula yang secara alami terdapat di dalam buah-buahan. Jumlah gula di dalam buah memang tetap perlu diperhitungkan. Tapi perhitungannya bukan ke dalam batas 25 sehari itu, melainkan ke dalam 55% dari total kalori harian kita. Penjelasannya terkait dengan pedoman gizi seimbang. Sekalipun buah-buahan mengandung gula sederhana, gula itu berada dalam kombinasi seimbang dengan gizi-gizi lain. Selain mengandung gula sederhana, buah juga mengandung serat, vitamin, mineral, antioksidan, flavonoid, asam amino, dan sejenisnya.

Dengan pertimbangan ini, jus buah yang tidak ditambahi gula memiliki gizi yang lebih seimbang dibandingkan dengan minuman bersoda. Jika jus buah kita tambahi dengan gula, nutrisi penting semacam vitamin dan mineral tidak akan berubah jumlahnya tapi persentasenya menjadi lebih kecil jika dibandingkan dengan nilai kalorinya. Artinya, keseimbangan gizinya berubah. Padahal, dalam aturan ilmu gizi, yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi makanan bukan hanya kadar gizinya, tapi juga keseimbangan nutrisinya.

Di Indonesia ada tiga bentuk gula yang banyak digunakan, yaitu gula pasir (gula putih), gula merah (gula jawa), dan gula batu. Dari sudut pandang nutrisi, gula batu termasuk kelompok gula karena sama-sama sukrosa.

Ini berbeda dengan gula merah. Dalam hal nutirisi, gula yang dibuat dari pohon keluarga palm-palman ini memiiki gizi yang sedikit berbeda. Hal pertama yang membedakan kandungan nutrisi gula putih dan gula merah adalah bahan bakunya. Di Indonesia, gula merah biasanya dibuat dari air mayang bunga kelapa, mayang aren, atau mayang siwalan. Adapun gula putih biasanya dibuat dari sari tebu.

Hal lain yang membedakan keduanya adalah proses pembuatannya. Gula merah menjalani proses tradisional yang lebih pendek. Sebetulnya ada juga gula merah (yang berwarna cokelat)  yang dibuat dari sari tebu dengan proses tradisional seperti pembuatan gula merah dari mayang kelapa, aren, atau siwalan. Tapi gula merah dari tebu ini tidak banyak beredar di pasar.

Gula putih menjalani proses pabrikasi bertingkat-tingkat, mulai dari pemerasan sari tebu, penjernihan, pemanasan, pengeringan, pengkristalan, hingga pemutihan dan pemurnian.  Panjangnya proses pabrikasi ini membuat sari gula putih sudah tidak memiliki sifat-sifat sebagai sari tebu, sebab yang dihasilkan adalah gula (sukrosa) yang hampir bersih dari bahan-bahan campuran aslinya saat masih berupa sari tebu.

Ini berbeda dari gula merah. Sebagian besar gula merah di Indonesia dihasilkan oleh para petani tradisional lewat proses sederhana. Air mayang ditampung lalu dipanaskan sampai sangat kental lalu dituang ke dalam cetakan dan dibiarkan sampai kering.

Kualitas gula putih realtif sama antara berbagai pabrik karena standar proses pabrikasi. Namun, kualitas gula merah bisa sangat berbeda-beda, bukan hanya antarprodusen, tapi juga antar-batch produksi. Satu produsen bisa saja menghasilkan gula merah dengan kualitas yang berbeda-beda. Oleh karena tak ada proses penjernihan, pengkristalan, pemurnian, dan pemutihan, kualitas gula merah sangat tergantung kualitas nira sadapannya. Itu sebabnya kita bisa menjumpai berbagai teksur dan rasa gula merah, mulai dari yang kering masir sampai lembek dan berair, mulai dari yang harum-manis sampai  yang tak begitu manis dan tak begitu harum.

Lalu apa pengaruh proses pengolahan terhadap kandungan nutrisinya? Proses pabrikasi membuat gula putih lebih murni. Dalam hal ilmu gizi, “murni” berarti kehilangan sebagian besar kandungan nutrisi lainnya. Dengan kata lain, gula putih hanya berisi sukrosa. Cuma karbohidrat.

Ini berbeda dari gula merah yang isinya tidak hanya sukrosa, tapi juga komponen lain seperti mineral (seperti kalium, magnesium, seng), vitamin (misalnya kelompok vitamin B), asam amino, dan antioksidan. Jadi, secara umum gula merah lebih menyehatkan daripada gula putih. Dalam hal ini, gula putih yang putih bersih maupun gula putih yang warnanya agak keruh tingkat gizinya sama karena sama-sama sukrosa.

Ini baru dari segi nutrisi lain selain sukrosa. Selain itu, gula merah juga memiliki nilai indeks glisemik yang rendah: 35. Berbeda jauh dari indeks glisemik gula pasir yang mencapai 70. Ini wajar karena memang gula merah mengandung komponen non-gula. Kandungan sukrosanya hanya sekitar 70%. Adapun kandungan sukrosa di dalam gula pasir mencapai di atas 99%. Perbedaan ini menunjukkan, dalam bobot yang sama, gula putih lebih cepat meningkatkan kadar glukosa darah dibandingkan gula merah.

Dua alasan utama ini merupakan alasan kuat mengapa gula merah secara umum lebih menyehatkan daripada gula putih. Namun, perlu dicatat bahwa perbandingan ini hanya berlaku pada jumlah konsumsi yang sama. Gula putih 25 gram dibandingkan 25 gram gula merah. Keunggulan ini menjadi tidak berlaku jika perbandingannya tidak sepadan.

Seperti kita tahu, dalam bobot yang sama, gula putih jauh lebih manis daripada gula merah karena memang kandungan gula merah tidak hanya sukrosa tapi juga komponen-komponen lain yang tidak manis. Karena gula merah kurang manis, kita cenderung menambahkannya dalam jumlah banyak ke dalam makanan. Jika itu yang terjadi, maka jumlah total gula sederhananya bisa saja jauh lebih banyak dari yang sebetulnya kita butuhkan.

Agar kita memperoleh manfaat gula merah, kita bisa mengganti sebagian gula putih dengan gula merah. Substitusi ini mungkin hanya bisa dilakukan dalam beberapa jenis masakan. Sebab, dalam urusan masak, gula putih memiliki banyak kelebihan yang tidak dimiliki oleh gula merah. Gula putih bersifat netral, bisa dicampurkan ke dalam berbagai jenis makanan tanpa merusak warna dan teksturnya. Sementara gula merah, walapun lebih harum, bisa mengubah warna dan cita rasa bahan utama masakan.

Boks:

Konsumsi gula di tiap masyarakat punya pola yang khas. Pola konsumsi di Indonesia tidak sama dengan pola konsumsi di negara-negara industri. Di negara-negara industri, sebagian besar gula, yang diyakini menjadi salah satu pemicu obesitas itu, dikonsumsi dalam bentuk minuman ringan. Di Indonesia, konsumsi minuman kemasan mungkin tidak setinggi di masyarakat Barat. Meski begitu, kita harus mulai membiasakan diri menghitung jumlah gula yang kita konsumsi.

Kemasan minuman buatan pabrik biasanya menampilkan Nutrition Facts. Di situ kita bisa melihat berapa kadar gulanya. Kadang gula tidak ditulis sebagai “gula” tapi nama lainnya. Misalnya, sukrosa (sucrose), fruktosa (fructose), maltosa (maltose), atau dekstrosa (dextrose). Ini semua adalah jenis-jenis gula sederhana.

Kadar gula sebuah produk makanan atau minuman buatan pabrik tidak bisa semata-mata dilihat dari rasa manisnya. Sebab, rasa manis makanan kemasan bisa bersumber dari gula, bisa juga berasal dari pemanis buatan, misalnya aspartam. Pemanis buatan ini banyak kita jumpai terutama dalam minuman-minuman kemasan. Rasanya manis tapi kadar gulanya tidak seberapa banyak.

Kadang di kemasan, gula hanya ditulis di daftar ingredients tanpa disebutkan berapa banyak jumlahnya per kemasan.  Jika sebuah produk tidak mengandung pemanis buatan, kita bisa mengira-ngira kadar gula dari rasa manisnya. Atau, jika nama gula itu ditulis di bagian depan dari daftar ingredients, itu menunjukkan bahwa gula merupakan komponen utama makanan tersebut. Menurut aturan umum, daftar bahan-bahan makanan disusun secara berurutan mulai dari komponen terbanyak sampai komponen yang paling sedikit. Jika gula berada di baris atas, kemungkinan besar makanan itu tinggi gula.

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s