NUTRISI: Makanan Tinggi Garam

Makanan Kemasan Tinggi Garam

Kita sering beranggapan bahwa makanan yang tidak asin pasti mengandung sedikit garam. Pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Garam natrium ada di mana-mana, di berbagai jenis makanan dan minuman. Kita sering mengonsumsinya tanpa sadar sehingga kita mungkin mengonsumsinya dalam jumlah yang sangat banyak, melebihi kebutuhan harian kita.

Agar kita terhindar dari kelebihan konsumsi garam, kita sebaiknya memperhitungkan kadar garam dari makanan-makanan yang kita konsumsi, terutama makanan kemasan. Natrium banyak digunakan sebagai bahan tambahan pangan, seperti pemanis (natrium sakarin), pengawet (natrium benzoat, natrium sorbat, natrium nitrit, natrium sulfit, natrium askorbat), bahan pengental (seperti natrium alginat),  pengembang (natrium bikarbonat), penyedap rasa (monosodium glutamat), penyangga keasaman (seperti natrium sitrat), dan sebagainya. Di kemasan makanan, natrium biasa ditulis singkat: Na. Agar kita bisa memperhitungkan kadar natriumnya, kita sebaiknya membaca dengan teliti nutrition facts di kemasannya.

Sebagai contoh, mi instan. Makanan yang sangat digemari di Indonesia ini termasuk salah satu jenis makanan yang mengandung banyak natrium. Dalam satu bungkus mi instan terdapat natrium sekitar 1.300-1.500 mg. (Masing-masing merek berbeda-beda kadarnya). Bagi orang yang menyandang hipertensi, natrium dalam satu bungkus saja mi instan sama dengan natrium yang dibutuhkan dalam sehari.

Natrium ini terutama berasal dari bumbu, garam, penyedap rasa, dan pengawet. Jika kita memang harus makan mi instan, kita bisa mengurangi kadar natriumnya dengan cara tidak menggunakan semua bumbunya.

Kita juga bisa mengurangi kadar bahan-bahan tambahan mi instan dengan cara merebus mi lalu meniriskannya (membuang air rebusannya). Sebagian natrium akan terbawa di dalam air rebusannya. Setelah itu kita menghidangkannya dengan air matang yang baru.

Contoh lain makanan tinggi garam adalah cemilan kemasan, terutama yang berasa gurih. Rasa gurih pada umumnya berasal dari garam dan penyedap rasa monosodium glutamat. Dalam satu bungkus ukuran sekali makan, kadar natrium tiap-tiap produk berbeda-beda, mulai dari beberapa puluh sampai beberapa ratus miligram.

Begitu pula hanya dengan bumbu kemasan, misalnya bumbu nasi goreng siap saji, bumbu rendang siap saji, sambal, saus, dan sebagainya yang banyak dijual di toko. Bumbu siap saji buatan pabrik umumnya mengandung banyak bahan tambahan, mulai dari pengawet, garam, pengental, penstabil, hingga penyedap rasa. Untuk memastikan kadarnya, kita bisa mengecek nutrition facts di kemasannya. Bumbu semacam kecap pun harus kita perhitungkan kadar garamnya. Tidak hanya kecap asin, tapi juga kecap manis karena kecap jenis ini juga mendapat tambahan garam dan biasanya pengawet natrium benzoat.

Semua jenis makanan atau minuman kemasan sebaiknya kita periksa kadar natriumnya, termasuk makanan atau minuman yang tidak begitu terasa asin. Contoh paling gampang adalah minuman bersoda. Sekalipun rasanya manis, bukan berarti minuman bersoda bebas garam. Garam natrium biasanya ada di dalam minuman bersoda dalam bentuk garam karbonat. Kadar natrium bisa berbeda-beda di tiap produk, mulai beberapa puluh miligram sampai beberapa ratus miligram. Untuk memastikannya, kita bisa membaca nutrition facts di kemasannya.

Jangan terpaku pada rasa asin. Roti yang manis pun bisa saja mengandung banyak natrium yang ditambahkan sebagai pengembang dalam bentuk natrium bikarbonat.

Yang juga perlu diperhitungkan kadar natriumnya adalah makanan-makanan restoran, terutama restoran cepat saji. Contoh paling gampang adalah ayam goreng cepat saji, piza, kentang goreng, hamburger, dan sejenisnya. Dalam setangkup hamburger terdapat sekitar 500-an mg natrium. Dalam satu potong ayam goreng terdapat sekitar 1.000-an mg natrium. Tanpa mengetahui angka ini pun, dari rasanya saja yang sangat asin dan gurih, kita bisa menduga bahwa makanan ini banyak mengandung garam.

Ini baru dari ayamnya, belum lagi dari sausnya. Kandungan natrium dalam satu porsi lengkap bisa lebih banyak lagi. Dan sangat mungkin, kadar garam seporsi ayam goreng cepat saji ini sudah setara dengan kebutuhan natrium harian kita. Kalau kita berusaha mengurangi konsumsi garam, kita harus membatasi konsumsi makanan-makanan jenis ini.

Bukan hanya makanan kemasan buatan pabrik, makanan kelas kaki lima pun cenderung mengandung garam tinggi. Lihat saja nasi goreng atau mi ayam yang cenderung gurih-asin, pertanda mengandung banyak garam dan MSG.

Makin banyak menjalani proses pemasakan biasanya jumlah natrium di dalam bahan pangan pun makin banyak. Sebagai contoh, satu potong dada ayam segar mengandung sekitar 70 mg natrium. Natrium ini merupakan unsur mineral yang secara alami terdapat di dalam daging. Saat diolah menjadi makanan yang siap hidang, misalnya ayam goreng atau mi ayam, kandungan natriumnya mencapai lebih dari 1.000 mg.

Satu potong daging sapi segar seberat 30 g mengandung sekitar 55 mg natrium. Begitu diolah menjadi kornet, kandungan garamnya meningkat menjadi 800-an miligram. Dalam bentuk burger, kandungan natriumnya sekitar 1.000 mg.

Begitu pula dengan bahan pangan semacam buah dan sayur. Satu buah tomat rata-rata mengandung sekitar 14 mg natrium. Begitu diolah menjadi saus, kandungan natriumnya bisa mencapai sekitar 1.000-an mg.

Daging ikan tuna seberat 30 g mengandung sekitar 50 mg natrium. Begitu diolah menjadi sandwich, kadar natriumnya bisa meningkat menjadi 800-an miligram. Ini semua menunjukkan bahwa proses pengolahan bahan pangan pada umumnya membuat kadar garam menjadi berlipat-lipat. Dan karenanya harus diperhitungkan, terutama oleh mereka yang menyandang hipertensi.

Jika kita selama ini sudah terbiasa dengan pola makan tinggi garam dan akan memulai pola makan rendah garam, sebaiknya penurunan konsumsinya dilakukan secara gradual, tidak serta-merta. Misalnya, jika selama ini kita terbiasa mengonsumsi garam 5 g sehari, kita bisa menurunkan pelan-pelan sejumlah 500 mg setiap minggu. Penurunan secara pelan-pelan akan memberi kesempatan kepada tubuh untuk melakukan adaptasi dengan pola makan baru.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s