NUTRISI: Manfaat Garam

Garam Diperlukan Tapi Jangan Berlebihan

Dalam urusan makanan, garam punya dua fungsi utama. Selain membuat masakan menjadi lebih enak, garam merupakan sumber utama mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Tak hanya memberikan rasa asin, garam juga bisa menguatkan rasa gurih. Itu sebabnya bumbu dapur ini banyak sekali digunakan di dalam masakan.

Komponen utama garam dapur yang kita gunakan sehari-hari adalah natrium dan klorida (NaCl). Kedua unsur ini, terutama natrium, merupakan mineral yang harus ada di dalam makanan. Natrium diperlukan untuk menjaga keseimbang elektrolit tubuh, serta menjaga fungsi persarafan dan otot.

Jika seseorang kekurangan natrium, ia bisa mengalami gangguan kerja saraf dan otot. Kondisi kekurangan natrium ini bisa terjadi, misalnya, pada orang yang menjalani diet rendah natrium. Gangguan kesehatan semacam ini jarang terjadi pada kebanyakan orang. Yang justru sangat sering terjadi adalah kondisi kelebihan natrium.

Mengapa begitu? Karena natrium ada di banyak jenis makanan, mulai dari air yang kita minum, garam, sayur, buah, nasi, daging, dan sebagainya. Bahkan, seandainya kita tidak menambahkan garam dapur di masakan pun kita bisa saja mengalami kelebihan natrium dari makanan sehari-hari. Makanan yang mengandung natrium tidak selalu pasti berasa asin. Bisa saja tawar karena memang garam natrium bisa berada dalam bentuk yang bermacam-macam. Sebagian besar makanan olahan mengandung garam natrium dalam kadar yang cukup besar.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa masyarakat modern mengonsumsi garam lebih banyak dari yang sebetulnya mereka butuhkan. Kebutuhan natrium harian orang sehat sekitar 2.300 mg. Jumlah ini setara dengan garam dapur satu sendok teh. Dari batasan ini kita bisa melihat, kebutuhan garam dapur kita (dari sisi nutrisi) sebetulnya cuma satu sendok teh. Padahal, sebagian besar orang Indonesia mengonsumsi garam dapur jauh lebih banyak dari itu. Saat kita memasak, rasanya kurang puas jika tidak menambahkan garam beberapa sendok teh sampai masakan benar-benar terasa asin dan gurih.

Pada orang sehat, kelebihan natrium tidak langsung membahayakan karena bisa dikeluarkan lewat urine dan keringat. Asalkan disertai dengan minum cukup air putih dan aktivitas fisik yang cukup, kelebihan garam dalam batas yang wajar tidak menimbulkan masalah. Urine dan keringat akan membuangnya.

Masalah akan timbul kalau kondisi kelebihan garam ini terjadi dalam jangka lama, misalnya akibat pola makan makanan yang banyak mengandung garam. Salah satu efek utama dari kelebihan garam adalah hipertensi (tekanan darah tinggi). Pasalnya, NaCl merupakan bentuk garam yang sangat mudah larut di dalam air. Di dalam tubuh, NaCl akan mengikat air yang mengalir di dalam pembuluh darah.

Makin banyak garam yang kita konsumsi, makin banyak cairan yang tertahan di dalam pembuluh darah. Kondisi ini bisa menyebabkan tekanan di pembuluh darah meningkat. Inilah yang kemudian menyebabkan tekanan darah tinggi. Dalam jangka panjang, hipertensi bisa menimbulkan bermacam-macam gangguan lain seperti gangguan ginjal, pembengkakan, gagal jantung (akibat kelelahan memompa darah), dan masih banyak lagi.

Karena alasan inilah, orang yang sudah memiliki tekanan darah tinggi sangat disarankan untuk membatasi konsumsi natrium, tidak lebih dari 2.300 mg sehari. Jika kondisi hipertensi sudah kronis, apalagi sampai menyebabkan payah jantung, sebaiknya penderita tidak mengonsumsi natrium lebih dari 2.000 mg sehari. Rata-rata kebutuhan minimun natrium adalah 1.500 per hari. Jumlah ini setara dengan dua pertiga sendok teh garam.

Hipertensi merupakan penyakit yang akan menimbulkan gejala sakit dalam jangka panjang. Saat masih stadium awal, hipertensi mungkin tidak menimbulkan gejala apa-apa. Itu sebabnya banyak orang meremehkan penyakit ini sekalipun tekanan darahnya sudah jelas-jelas di atas normal. Pada saat kita melakukan general check up, kita biasanya sudah tahu apakah kita menyandang hipertensi atau tidak. Tapi banyak di antara kita yang meremehkan kondisi hipertensi ini hanya karena badan masih terasa sehat dan tidak merasakan gejala sakit apa-apa.

Bukan hanya berakibat hipertensi, konsumsi terlalu banyak natrium pada wanita juga meningkatkan risiko osteoporosis. Karena, natrium yang kelewat tinggi akan menyebabkan kalsium banyak dikeluarkan lewat urine bersama natrium. Di dalam cairan tubuh, natrium dan kalsium selalu berpasangan karena memang keduanya merupakan unsur keseimbangan elektrolit tubuh. Jika yang satu dibuang, maka yang lain akan ikut terbuang.

Jika memang tubuh kita bisa menoleransi kadar garam yang kita makan sehari-hari, kita mungkin boleh saja mengonsumsi makanan seperti kebiasaan kita sehari-hari saat ini. Namun, jika kita terbukti menderita hipertensi, itu berarti bahwa kita harus memperhatikan betul kebiasaan makan kita agar tidak mengonsumsi natrium secara berlebihan.

Diet rendah garam mungkin akan menyebabkan masakan menjadi lebih hambar. Untuk mengurangi efek ini, kita bisa memperbanyak penggunaan bumbu dapur dari kategori rempah. Bahan nabati mengandung natrium dalam kadar relatif kecil sehingga tidak membahayakan bagi penyandang hipertensi. Selain bisa membuat masakan lebih terasa enak, bumbu rempah-rempah banyak mengandung bahan fitokimia yang terbukti bisa meningkatkan daya tahan tubuh.

Untuk mengurangi konsumsi natrium, sebaiknya pilihlah bahan makanan yang segar, yang belum mengalami proses pengolahan. Contohnya, sayuran segar, buah segar, biji-bijian utuh, daging sapi/kambing/ayam segar, ikan segar. Semua jenis bahan pangan ini termasuk golongan rendah natrium.

Secara umum, konsumsi makanan segar tidak akan menimbulkan risiko kelebihan natrium. Ikan segar, walaupun dari golongan ikan yang hidup di laut, tidak banyak mengandung natrium. Ini berbeda dengan ikan yang sudah mengalami proses pengolahan, baik ikan kalengan, ikan asap, apalagi ikan asin. Produk-produk ikan olahan ini pada umumnya mengandung banyak tambahan natrium, baik dari garam, penyedap rasa, maupun pengawet.

Kalau kita hendak mengonsumsi makanan kemasan, sebaiknya baca dulu labelnya. Makanan kemasan buatan pabrik pada umumnya disertai label kandungan nutrisinya (nutrition facts), mulai dari kandungan kalori, karbohidrat, lemak, hingga natriumnya. Di kemasan makanan, natrium kadang tertulis sebagai sodium. Keduanya sama saja. Natrium adalah istilah universal yang dipakai di dunia ilmiah. Sementara sodium adalah istilah dalam bahasa Inggris.

Kalau kita mengalami kelebihan konsumsi garam, kita bisa meminimalkan efeknya dengan cara cukup minum air putih dan banyak bergerak agar banyak berkeringat sehingga natrium akan terbuang bersama urine dan keringat.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s