NUTRISI: Sumber Serat

Makanan Nabati Sumber Serat

Serat adalah bagian dari sel tumbuhan yang tidak bisa dicerna usus manusia. Semua bahan makanan nabati sebetulnya mengandung serat. Sumber utamanya memang buah dan sayuran. Meski begitu, jenis makanan lain seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia (seperti gandum utuh) pun banyak yang mengandung serat. Bahkan sebetulnya makanan pokok orang Indonesia, yakni nasi, pun mengandung serat.

Namun, serat di dalam nasi bukan merupakan jenis serat yang harus ditingkatkan konsumsinya. Sebab, jika kita makan nasi terlalu banyak, itu sama saja dengan kita menambah kalori yang tidak diperlukan. Kalau kita bermaksud memperoleh banyak serat dari nasi, kita bisa memilih beras merah sebagai pengganti beras putih. Beras merah, selain lebih kaya zat antioksidan, juga lebih kaya serat daripada beras putih.

Dalam urusan serat, beras (nasi) tidak masuk ke dalam jenis makanan yang dianjurkan. Ini berbeda dengan serat di dalam sayur dan buah. Orang yang kekurangan serat dianjurkan banyak makan sayur dan buah karena dua jenis makanan ini tidak begitu banyak mengandung kalori. Sehingga, kalaupun kita meningkatkan konsumsinya dua atau tiga kali lipat, jumlah kalorinya tidak sampai membuat kita khawatir gemuk.

Sumber utama serat tak larut adalah sayuran. Dari semua warna, tidak hanya yang hijau. Tinggi rendahnya kadar serat dalam sayuran kadang tidak berbanding lurus dengan volume di meja makan. Sebagai contoh, lalapan mentah (misalnya daun selada, kubis, kemangi, dan sejenisnya) saat dihidangkan di meja makan kelihatan begitu banyak jumlahnya. Sehingga, seolah-olah jumlah serat dalam sepiring lalap itu sudah mencukupi kebutuhan harian. Padahal, mungkin saja jumlah serat di dalam lalapan itu lebih sedikit daripada jumlah serat di dalam seporsi sayur nangka.

Kenapa begitu? Salah satu sifat serat adalah stabil terhadap panas. Serat di dalam sepuluh helai daun bayam mentah sama saja dengan serat di dalam sepuluh helai daun bayam di sayur bening yang siap disantap. Seperti kita tahu, daun-daunan kelihatan begitu banyak jumlahnya saat masih mentah. Padahal, begitu dimasukkan ke dalam air panas, volumenya langsung menyusut. Sekalipun volumenya menyusut drastis, jumlah seratnya tidak berubah. Jadi, jangan terkecoh dengan volumenya. Itu sebabnya, masyarakat Sunda yang gemar makan lalapan mentah pun tetap dianjurkan meningkatkan konsumsi serat.

Selain sayur dan buah, sumber serat penting lainnya yang sering terlupakan adalah kacang-kacangan, misalnya kedelai dan kacang hijau. Dua jenis kacang ini cukup banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Kacang hijau biasa dikonsumsi dalam bentuk bubur. Sementara kedelai biasa kita makan sehari-hari dalam bentuk tahu dan tempe. Ini kabar baik, terutama bagi penggemar tempe. Selain kaya protein dan antioksidan, tempe juga kaya serat.

Bagaimana dengan tahu? Sama-sama terbuat dari kedelai, tempe mengandung serat lebih banyak karena bahan pangan ini menggunakan kedelai utuh. Sementara tahu menggunakan sari kedelai. Bagian ampasnya, yang kaya serat tak larut, tersaring pada saat proses pembuatan.

Bagi sebagian kalangan masyarakat Indonesia, konsumsi dua atau tiga porsi buah setiap hari mungkin masih dianggap mahal. Namun, ini mestinya tidak dijadikan alasan rendahnya konsumsi serat. Harap diingat, salah satu sumber serat penting adalah sayuran, yang harga rata-ratanya jauh lebih murah daripada harga buah. Harga bayam, kangkung, nangka sayur, wortel, kacang panjang, dan sejenisnya jauh lebih murah daripada harga rata-rata apel, jeruk, anggur, manggis, mangga, melon, semangka dan sejenisnya. Selain itu, buah termasuk hasil tanaman yang ketersediaannya sering dipengaruhi musim. Sementara sayur hampir selalu tersedia sepanjang waktu.

Hanya saja, sayur memiliki sedikit kekurangan dibanding buah. Buah termasuk makanan yang enak disantap begitu saja tanpa diapa-apakan. Sementara sayur harus dioleh dulu menjadi masakan. Kadang ini menimbulkan kebosanan. Agar tidak jenuh mengonsumsi sayur yang itu-itu saja, kita bisa mengolahnya dalam berbagai bentuk masakan. Di sinilah perlunya kreativitas kita di dapur agar tidak hanya berputar-putar di antara sayur bening, asem, dan lodeh saja.

Kebiasaan mengonsumsi sayur dan buah harus dimulai sejak anak-anak. Bila perlu, kebiasaan makan buah ditanamkan sebagai gaya hidup pengganti makanan ringan saat ngemil. Sehingga, camilan kita tidak didominasi oleh kue-kue kering. Jika dibiasakan sejak kecil, konsumsi buah dan sayur akan menjadi kebutuhan, sehingga tidak mudah menimbulkan kebosanan.

Selain bisa menjauhkan rasa bosan dan monoton, mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayur juga bisa mengotimalkan manfaat yang kita dapat. Pedoman umumnya: konsumsilah berbagai jenis sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian secara variatif dari berbagai warna, berbagai bentuk, dan berbagai rasa.

Agar kita mendapatkan manfaat serat seoptimal mungkin, sebaiknya kita mengonsumsinya dalam bentuk utuh. Serat utuh akan melatih kerja saluran cerna kita, mulai dari mulut-gigi, lambung, hingga usus. Serat utuh membuat gigi aktif mengunyah, lambung dan usus pun aktif memeras. Secara umum, buah atau sayur utuh lebih baik daripada jus buah yang diblender. Begitu juga jus buah blender lebih banyak memberi manfaat serat daripada jus saripati buah yang sudah disaring. Sebab, ketika disaring, yang ikut kita minum hanya bagian serat larut air. Sementara serat tak larut akan terbuang sebagai ampas.

Selain alasan serat, konsumsi bahan-bahan pangan nabati ini juga bisa memberi manfaat lain, di antaranya:

–          Sayur matang dan buah biasanya mengandung banyak air. Kalaupun kita sedikit kurang minum air putih, sebagian kebutuhan terhadap air itu akan dipenuhi dari sayur dan buah yang kita makan.

–          Sayur dan buah mengandung banyak mineral dan vitamin. Kandungan vitamin di dalam buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian terbilang cukup komplet, baik vitamin larut air seperti vitamin B dan C, maupun yang larut lemak seperti vitamin A dan E. Kandungan vitamin dan mineral tiap buah berbeda-beda. Tidak ada satu pun yang kandungan vitaminnya lengkap. Masing-masing bisa saling melengkapi. Dengan mengonsumi berbagai jenis buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kebutuhan terhadap semua jenis vitamin bisa tercukupi.

–          Buah dan sayur banyak mengandung zat warna. Zat warna buah dan sayur ini masuk dalam kategori fitokimia yang juga punya manfaat menangkal radikal bebas, seperti vitamin. Tiap buah dan sayur mengandung zat warna lain-lain, tergantung dari warna yang tampak oleh mata kita. Ada yang merah, kuning, hijau, oranye, ungu, cokelat, hitam, dan lain-lain. Mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran dimaksudkan agar mendapatkan zat warna yang bermacam-macam.

Selain banyak terdapat di dalam daging buah, serat, vitamin, dan zat warna ini banyak terdapat di kulit buah. Karena itu, supaya kita tidak kehilangan manfaat zat warna ini, kita sebaiknya makan buah bersama kulitnya, jika memang kulitnya bisa dimakan. Agar terhindar dari residu bahan kimia (jika memang ada), buah dan sayur sebaiknya dicuci dengan air mengalir.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s