TIPS SEHAT: Buka Puasa dan Sahur

Buka Puasa Ada Aturannya

Puasa menyebabkan pola makan kita berubah secara drastis. Tak hanya waktu makan, tapi juga frekuensi makan dan jumlah makanan. Agar kita bisa memperoleh manfaat sebesar-besarnya dari puasa, pola makan ini harus mengikuti anjuran agama sekaligus aturan kesehatan.

Agama menganjurkan kita untuk bersegera berbuka begitu tiba waktunya. Bersegera dalam berbuka memang memiliki bayak keuntungan. Yang utama, kita bisa memperoleh energi seketika. Namun, keuntungan ini bisa saja menjadi kerugian jika kita mengabaikan pola makan yang sehat.

Agama menganjurkan kita berbuka dengan kurma atau air putih saja. Jika kita bicara dalam konteks harfiah, tentu saja kurma tidak bisa digantikan makanan lain. Namun dalam konteks makanan Indonesia, kita bisa mengganti kurma dengan makanan atau minuman yang manis, seperti teh manis atau kolak. Begitu pula dalam konteks ilmu kesehatan, kita bisa mengganti kurma dengan sumber karbohidrat sederhana. Kebetulan, air kolak dan teh manis masuk kategori karbohidrat sederhana yang bisa menyediakan energi seketika.

Di berbagai artikel, mungkin kita akan menemukan banyak pendapat yang bertentangan mengenai tema “berbuka dengan yang manis-manis”. Ada yang bilang kolak bagus untuk berbuka. Ada pula yang bilang sebaliknya. Mana yang benar? Sebetulnya, ada yang lebih penting dari sekadar membahas jenis makanan, yaitu jumlahnya.

Menjelang berbuka, tubuh berada dalam keadaan haus dan lapar. Yang paling diperlukan saat itu adalah air dan glukosa (gula). Air diperlukan untuk mengatasi dehidrasi. Gula diperlukan untuk menghasilkan energi seketika. Teh hangat atau air kolak bisa memenuhi dua kebutuhan ini sekaligus.

Namun, penggantian jenis makanan tetap harus memperhatikan kalorinya. Kolak satu mangkuk penuh jelas terlalu banyak untuk menggantikan tiga biji kurma. Aturan umum dalam makan menurut anjuran agama tetap harus diperhatikan, “Makan dan minumlah tapi jangan berlebihan.” Puasa adalah pembatasan kalori.

Dalam ilmu kesehatan, saat berbuka kita lebih dianjurkan untuk minum minuman yang hangat daripada es. Minuman hangat memiliki suhu yang kira-kira sama dengan suhu saluran cerna. Minuman dingin memiliki suhu yang jauh di bawah suhu saluran cerna. Memang air es bisa sangat menyegarkan di kerongkongan yang sedang haus. Namun, kalau kita berbicara efeknya terhadap saluran cerna, minuman hangat sebetulnya lebih dianjurkan saat berbuka puasa.

Begitu pula minuman bersoda. Minuman jenis sangat tidak dianjurkan saat berbuka. Setelah seharian berpuasa, organ cerna kita berada dalam kondisi istirahat. Gas dalam minuman bersoda bisa mengganggu fungsi pencernaan dalam keadaan lapar. Minuman jenis ini bisa saja dikonsumsi asalkan tidak sebagai minuman pembuka saat azan magrib.

Saat berbuka, kita dianjurkan makan secra bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar. Setelah berbuka sedikit saat azan magrib, kita tidak disarankan langsung makan besar (main course). Sesudah salat magrib, barulah nasi dipersilakan. Tujuannya, memberi kesempatan organ cerna agar tidak terkejut. Jika kita langsung makan besar, alat pencernaan mungkin saja dalam kondisi belum siap.

Komposisi gizi makanan saat puasa tak perlu berbeda jauh dari komposisi gizi di hari biasa. Yang perlu diperhatikan adalah jumlahnya. Ini penting dibahas karena pada Bulan Puasa sebagian dari kita punya kecenderungan makan banyak.

Puasa, kata Rasul, bukan hanya menahan lapar dan dahaga di siang hari. Lebih dari itu, puasa adalah pengendalian diri secara utuh. Saat azan, misalnya, semua jenis makanan halal disantap. Namun pada saat yang sama Rasul mengajarkan, “Makan dan minumlah, tapi jangan berlebihan.”

Namun, bagi sebagian kita, bulan puasa identik dengan “bulan makanan”. Selama sebulan penuh, meja makan kita biasanya dipenuhi dengan berbagai jenis makanan yang sebelumnya tidak ada. Bahkan tak jarang, di bulan Ramadan kita makan lebih banyak daripada biasanya. Ini jelas budaya yang keliru. Kebiasaan makan banyak saat bulan puasa, bukan hanya tak sesuai ajaran agama, tapi juga berlawanan dengan ilmu kesehatan.

Secara natural, rasa lapar yang sangat di siang hari memang bisa menyebakan keinginan yang berlebihan untuk makan (craving). Itu sebabnya banyak orang yang, begitu azan berkumandang, makan begitu banyak seolah tak kenyang-kenyang. Ini sebetulnya mekanisme wajar yang terjadi di dalam tubuh. Di sinilah kita belajar makna puasa. Puasa memang latihan mengendalikan diri. Saat waktu berbuka tiba, sekalipun kita sangat lapar, kita sadar bahwa saat itu kita tidak boleh mengumbar nafsu makan.

Aturan makan secara bertahap bisa kita terapkan selesai tarawih. Pada jam ini kita tidak dianjurkan makan besar lagi jika memang setelah magrib kita sudah makan besar. Kalau diperlukan, kita bisa makan makanan kecil atau makanan pelengkap nutrisi. Misalnya buah atau susu sebagai pelengkap sumber vitamin dan mineral.

Jika kita makan besar lagi di jam ini, maka pada saat sahur kita bakal kehilangan selera makan. Padahal, sahur merupakan bagian penting dari ritus puasa. Sekalipun saat dini hari kita tidak berselera makan, kita tetap dianjurkan makan sahur.

Secara umum, aturan komposisi makanan selama bulan puasa tak beda jauh dengan hari biasa. Komposisi karbohidrat sekitar 50 – 60% dari total kalori, protein 10 – 20%, dan lemak 20 – 30%, ditambah sayur dan buah-buahan sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat.

Bedanya, porsi makan harus diatur seimbang antara saat berbuka, lepas tarawih, dan saat sahur. Aturannya sederhana. Anggaplah seluruh makanan yang kita santap di malam hari sebagai 100%. Saat azan, porsi makanan sebesar 10% sebagai pembuka. Selepas salat magrib sampai menjelang tidur, porsinya 50%. Sedangkan saat sahur, porsinya 40%. Jika kita punya target menurunkan berat badan, maka aturan porsi ini harus dikurangi. Misalnya, porsi yang mestinya 50% kita kurangi menjadi 40%.

Dalam ritus puasa, sahur merupakan bagian dari keseluruhan paket puasa yang tidak bisa dipisahkan dari berbuka. Pesan Nabi, “Bersahurlah, karena di dalam sahur ada berkah.” Agar efek sahur tak lekas hilang, waktu sahur sebaiknya diakhirkan menjelang imsak. Bukan pada malam hari sebelum tidur.

Sebagian dari kita mungkin tidak mengamalkan anjuran ini. Tidak makan sahur tapi makan sebanyak-banyaknya saat jam berbuka. Cara ini bukan saja tidak sesuai ajaran agama tapi juga tidak sesuai dengan anjuran makan bertahap.

Berkebalikan dengan makanan pembuka saat azan, kombinasi nutrisi yang tepat untuk sahur adalah rendah karbohidrat sederhana (seperti gula), namun tinggi serat dan protein. Jika komposisi karbohidrat sederhananya terlalu besar, tubuh akan merespons dengan cara melepas insulin secara cepat. Akibatnya, kadar gula naik secara cepat, lalu turun secara cepat pula. Itu sebabnya kalau kita bersahur dengan banyak makanan yang manis-manis, biasanya di siang harinya kita cepat merasa lapar.

Sebaliknya, jika komposisi serat dan proteinnya tinggi, proses pencernaannya lebih lambat. Dengan begitu, insulin pun dikeluarkan secara bertahap. Kadar gula darah tidak terlalu cepat naik lalu cepat turun. Perut pun tak cepat merasa lapar. Selain manfaat ini, serat juga akan memudahkan acara ke belakang, yang pada Bulan Puasa biasanya mengalami hambatan.

Komponen nutrisi penting lain yang tak boleh diabaikan saat puasa adalah air. Air diperlukan agar kita terhindar dari dehidrasi. Kebutuhan air saat puasa tidak berbeda dari hari biasa. Sama seperti makan, minum air pun perlu diatur secara bertahap, tidak sekaligus, mulai waktu azan, sesudah salat magrib, setelah tarawih, dan saat sahur. Pengertian air di sini bukan hanya air putih, tetapi juga minuman lain, misalnya teh atau susu. Segelas teh saat azan bisa dihitung sebagai segelas air. Begitu pula segelas susu menjelang imsak.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s