NUTRISI: Food & Mood (1)

Kebahagiaan Bermula dari Meja Makan

Peribahasa mengatakan, “You are what you eat.” Anda adalah apa yang Anda makan. Tidak salah, makanan memang sangat mempengaruhi hidup kita. Makanan sehat membuat tubuh kita sehat. Sebaliknya, makanan yang tidak sehat membuat kita sakit dan menderita.

Hubungan keduanya bisa langsung maupun tidak langsung. Makan sehat, plus hidup sehat, akan membuat tubuh kita selalu bugar. Dan orang bugar punya modal lebih besar untuk hidup bahagia daripada orang sakit-sakitan. Ini hubungan logis.

Kondisi sakit, apalagi yang kronis dan berat, bisa mengubah secara dratis tingkat kebahagiaan seseorang. Banyak penyakit kronis yang membuat seseorang menjadi lebih mudah uring-uringan. Orang-orangtua kita zaman dulu menyebut mereka yang gampang uring-uringan ini sebagai orang bludrek—istilah serapan dari Belanda yang berarti tekanan darah (tinggi). Tekanan darah tinggi, salah satu penyakit kronis yang umum terjadi, memang bisa membuat seseorang menjadi mudah pusing.

Ini hanya salah satu contoh hubungan tak langsung. Antara sebab dan akibat terdapat jeda waktu yang panjang. Penyakit kronis yang timbul hari ini merupakan akibat dari akumulasi pola makan (dan pola hidup secara keseluruhan) tidak sehat, yang mungkin sudah dimulai sejak beberapa tahun hingga belasan tahun yang lalu.

Bagaimana dengan hubungan langsung? Adakah makanan atau minuman yang secara langsung mempengaruhi kebahagiaan kita? Ahli gizi menjawab: ada. Dalam jangka pendek, kebahagiaan bisa diukur dari suasana hati (mood) seseorang. Faktanya, memang ada makanan tertentu yang secara langsung berpengaruh terhadap mood kita.

Mood dikendalikan di sistem saraf pusat di otak, oleh zat yang disebut sebagai neurotransmitter—pengirim pesan antarsaraf. Salah satu neurotransmitter penting adalah serotonin. Zat ini mempengaruhi bahagia tidaknya seseorang. Kadar serotonin rendah biasa dijumpai pada orang-orang yang mengalami depresi (kondisi tidak bahagia).

Apa saja zat gizi yang mempengaruhi kadar serotonin itu?

  • Karbohidrat. Zat gizi ini perlu disebut paling awal sebab ia merupakan nutrisi makro yang paling banyak kita konsumsi. Karbohidrat berperan penting menyediakan gula di dalam darah. Gula ini akan membantu produksi serotonin di otak. Inilah salah satu yang menjelaskan kenapa kita merasa nyaman saat kenyang selesai makan.

Sebaliknya, pada saat kita mengalami hipoglikemia (kadar gula darah rendah, misalnya saat lapar berat atau sehabis olahraga berat), kita biasanya merasa gelisah dan tidak nyaman. Otak tumpul, tidak bisa diajak bekerja. Sebelum bertemu makanan, kita merasa gelisah. Mood buruk. Begitu kita makan, mood kita bisa kembali membaik dan otak siap diajak bekerja lagi.

Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting untuk produksi serotonin. Itu sebabnya orang yang menjalani diet ketat rendah karbohidrat akan merasakan kondisi seperti orang lapar, lemas, mood yang tidak baik, hingga depresi. Karena risiko depresi inilah para ahli nutrisi menyarankan agar orang yang menjalani diet rendah kabrohidrat melakukan diet di bawah pengawasan dokter.

  • Vitamin B, terutama vitamin B-1 (tiamin), B-12 (kobalamin) dan B-9 (asam folat). Ketiga vitamin ini diperlukan, terutama pada orang tua, untuk menjaga kadar normal serotonin. Orang yang kekurangan vitamin B dan asam folat bisa mengalami penurunan serotonin di otak. Mereka mudah mengalami kelelahan, tidak bergairah, dengan mood seperti orang yang mengalami depresi ringan.

Sebaliknya, orang yang tercukupi kebutuhannya terhadap vitamin B kompleks lebih mudah bangun pagi dengan pikiran yang segar. Badan aktif dan bertenaga, siap menjalani aktivitas sehari-hari. Kondisi cukup vitamin membuat tidur lebih nyenyak, sehingga kualitas istirahat menjadi lebih baik. Inilah salah satu yang menjelaskan kenapa kita bisa bangun lebih segar saat minum suplemen yang berisi vitamin B kompleks, lalu menjadi loyo kembali kalau tidak minum suplemen itu.

  • Mineral, terutama zat besi dan selenium. Zat besi diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi hemoglobin (komponen sel darah merah). Sel darah ini diperlukan oleh tubuh untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh sel-sel tubuh untuk proses pembakaran energi. Orang yang kekurangan zat besi akan mengalami anemia (kurang darah) yang menyebabkan proses produksi energi terganggu. Gejalanya, seperti dalam ungkapan populer, 5L: lemah, letih, lesu, lelah, lunglai.

 

Begitu juga orang yang kekurangan selenium. Ia akan merasakan kondisi mirip depresi, seperti yang dialami oleh orang dengan kadar serotonin rendah di otaknya.

  • Omega-3. Ini merupakan salah satu lemak esensial yang diperlukan untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Pengaruh zat gizi ini terhadap mood belum diketahui dengan pasti. Namun, para peneliti menemukan adanya hubungan antara kondisi kekurangan omega-3 dengan rendahnya kadar serotonin di otak. Dengan kata lain, orang yang kekurangan omega-3 lebih mudah mengalami mood buruk dan gejala seperti orang depresi.

Nutrisi-nutrisi penting di atas diperlukan untuk menjaga kadar serotonin tetap normal. Jika serotonin sudah dalam kadar normal, makanan-makanan di atas tidak membuat serotonin menjadi lebih tinggi lagi. Sama seperti gula darah, serotonin pun ada batas minimal, ada batas maksimalnya.

Selain nutrisi-nutrisi di atas, ada beberapa bahan lain yang juga punya efek langsung terhadap kebugaran otak kita. Contoh yang paling gampang adalah kafein. Zat yang banyak terdapat di dalam kopi dan teh ini bisa membuat kita yang sudah capek masih kuat bekerja lagi. Setelah coffee break, otak yang semula sudah tumpul bisa digunakan berkonsentrasi lagi.

Dalam dosis wajar, di bawah 50 mg, kafein bisa memberi efek segar dan memperbaiki mood. Jumlah 50 mg ini kira-kira setara dengan kopi satu cangkir. Namun, kafein bukan termasuk nutrisi yang disarankan dalam kaitannya untuk menjaga level normal serotonin. Sebab, kafein bukanlah nutrisi esensial yang harus ada di dalam makanan kita. Apalagi rasa segar yang ditimbulkan oleh kafein di hari ini harus dibayar dengan rasa kantuk esok hari, kecuali kalau kita minum kafein lagi, begitu seterusnya.

Selain itu, jika kita minum kopi atau teh yang terlalu pekat, efeknya jutsru bisa berkebalikan. Bukannya rasa segar yang kita dapat, tapi malah jantung berdebar-debar, sulit tidur, hingga gelisah. Itu terjadi karena minuman berkafein (kopi, teh) juga mengandung teofilin dan teobromin yang dalam dosis besar bisa mengganggu sistem saraf di otak.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s