NUTRISI: Food & Mood (2)

Mengelola Mood dengan Makanan

Otak manusia adalah sebuah sistem yang kompleks dan belum sepenuhnya dipahami. Mood, perasaan bahagia, depresi, sedih, dan sejenisnya dikendalikan di sini. Banyak faktor yang mempengaruhi. Derajat kesehatan tubuh, olah fisik, olah mental, kualitas istirahat, lingkungan, hingga makanan dan minuman terbukti bisa mempengaruhinya.

Dari kelompok makanan, ada banyak nutrisi yang berpengaruh langsung terhadap kondisi mood kita. Semua jenis nutrisi ini harus terpenuhi dari makanan kita sehari-hari.

  • Karbohidrat. Sebagian besar makanan kita merupakan karbohidrat. Nasi, aneka kue yang dibuat dari tepung, gula, mi, susu, es krim, minuman ringan, buah-buahan, dan masih banyak lagi. Apakah itu berarti kita perlu mengonsumsi aneka makanan ini dalam jumlah banyak agar serotonin di otak lebih tinggi? Tentu tidak begitu. Karbohidrat memang diperlukan untuk produksi serotonin. Akan tetapi, pengaruhnya terhadap neurotransmitter ini dipengaruhi oleh “3J”, yakni jumlah, jenis, dan jadwal kita mengonsumsinya.

 

Pertama, soal jumlah. Karbohidrat diperlukan dalam jumlah wajar sesuai kebutuhan tubuh. Jika jumlahnya kurang, seperti pada pelaku diet rendah karbohidrat, produksi serotonin bisa terganggu sehingga menyebabkan gejala seperti depresi. Akan tetapi, jika jumlahnya kelewat banyak, karbohidrat tidak akan membuat mood kita menjadi lebih baik. Yang terjadi mungkin malah sebaliknya. Ini terjadi, misalnya, ketika kita kebanyakan makan. Bukan rasa segar yang kita peroleh, tapi rasa kantuk yang justru membuat kita tidak bisa bekerja.

Dalam jangka panjang, kelebihan karbohidrat bisa menjadi pemicu kegemukan. Lalu kegemukan meningkatkan risiko diabetes. Padahal, kondisi diabetes bisa menyebabkan gangguan pada mood sehari-hari. Itu sebabnya, meskipun bermanfaat, karbohidrat tetap tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Konsumsi wajar yang dianjurkan sekitar 50-60% dari kebutuhan kalori kita.

Ini baru dari segi jumlah. Bagaimana dengan jenisnya? Kita mengenal karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Dalam kaitannya dengan mood, karbohidrat kompleks (seperti biji-bijian) lebih dianjurkan daripada karbohidrat sederhana (seperti gula).

Karbohidrat kompleks menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang pelan-pelan dan lambat. Ini membuat kadar normal serotonin otak terjaga lebih lama. Mood baik dan perasaan nyaman bisa bertahan lebih lama. Sebaliknya, karbohidrat sederhana menyebabkan kadar gula darah meningkat secara cepat dan turun secara cepat pula. Ini menyebabkan kadar normal serotonin tidak terjaga lama. Hanya sebentar menimbulkan perasaan nyaman, setelah itu lapar lagi, gelisah lagi.

Bagaimana dengan “J” ketiga: jadwal? Para ahli nutrisi menyarankan agar kita tidak melewatkan sarapan yang berisi karbohidrat kompleks. Asupan karbohidrat di pagi hari akan menjaga level energi dan mood kita saat bekerja. Kondisi lapar akibat tidak sarapan bisa membuat mood tidak baik sampai jam makan siang.

Pada malam hari, kita dianjurkan untuk makan sedikit saja, sekitar 25% dari kebutuhan kalori kita. Dalam keadaan lapar, kita akan sulit tidur dengan nyenyak. Sebaliknya, jika terlalu kenyang, kita akan bangun dalam keadaan tidak segar.

Jadwal makan sangat penting diperhatikan. Orang yang makan teratur memiliki kadar normal serotonin yang lebih terjaga daripada orang yang jadwal makannya berantakan. Ini menunjukkan bahwa fungsi mood di dalam tubuh mengikuti siklus yang kita bentuk dari pola makan dan pola hidup kita secara keseluruhan. Kadang kita merasa gelisah, tak bisa berkonsentrasi tanpa sebab yang jelas. Mungkin saja pada saat itu kadar gula darah kita rendah, sudah waktunya makan, tapi kita masih sibuk bekerja.

  • Vitamin B. Vitamin B-1 dan B-12 banyak terdapat di bahan pangan hewani, seperti daging merah, seafood (terutama ikan), susu segar. Sementara asam folat banyak terdapat di dalam hati, sayuran hijau (seperti bayam, brokoli), juga buah-buahan seperti jeruk, serta kacang-kacangan.

 

Khusus susu segar, selain sebagai sumber vitamin B, minuman ini juga mengandung triptofan. Triptofan merupakan salah satu asam amino penting yang diperlukan untuk produksi serotonin. Sebagian ahli nutrisi menyarankan kita untuk minum sedikit susu menjelang tidur karena dipercaya bisa membuat tidur lebih nyenyak. Susu juga dipercaya bisa membangkitkan insting perasaan tenang manusia seperti pengalaman bayi yang menyusu ke ibunya menjelang tidur.

  • Zat besi dan selenium. Zat besi banyak terdapat di dalam daging merah, daging unggas (misalnya ayam), dan ikan. Jika kita ingin mendapatkan zat besi optimal dari makanan-makanan ini, sebaiknya kita tidak mengonsumsinya bersamaan dengan teh. Kandungan tanin di dalam teh akan menghambat penyerapan zat besi.

Mineral selenium juga banyak terdapat di dalam daging merah dan ikan. Dari daftar makanan ini kita bisa melihat, daging merah mengandung banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga mood kita.

  • Omega-3. Nutrisi ini banyak terdapat di dalam seafood. Sekali lagi di sini kita melihat, ikan dan produk laut memiliki banyak kandungan nutrisi penting. Omega-3 terbukti tidak hanya diperlukan untuk menjaga kadar kolesterol normal dan menjaga kesehatan pembuluh darah, tapi juga diperlukan untuk menjaga mood.

Di luar urusan mood pun sebetulnya daftar bahan pangan di atas memang harus ada di dalam menu makanan kita. Karbohidrat, vitamin, mineral, omega-3 adalah zat-zat gizi yang kita perlukan untuk produksi energi dan kesehatan kita secara menyeluruh. Ini juga bukti lain bahwa kesehatan secara umum sangat berkaitan dengan mood dan kebahagiaan kita.

Namun, sekali lagi, makanan hanya salah satu faktor yang mempengaruhi mood kita. Serotonin hanya salah satu penjelasan mengenai sistem mood di otak kita yang kompleks. Ada banyak faktor lain yang tak boleh dilupakan. Kondisi psikologis di lingkungan kerja, keluarga, kebiasaan olahraga, olah mental, relaksasi, kualitas istirahat, tingkat stres, semua berpengaruh terhadap mood harian kita. Semua faktor ini punya fungsi yang tak kalah penting dibandingkan makanan.

Sekalipun kita mengonsumsi cukup karbohidrat, vitamin, mineral, dan omega-3, kita bisa saja mengalami mood buruk akibat kondisi lingkungan, misalnya. Agar nutirisi yang baik memberi manfaat optimal bagi kebahagiaan, pola makan yang baik harus disertai dengan pola hidup sehat secara menyeluruh.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s