NUTRISI: Diet Rendah Karbohidrat

Karbohidrat Harus Cukup di Makanan

Seiring dengan makin kompleksnya masalah kesehatan masyarakat, kini kita mengenal makin banyak metode penurunan berat badan. Bukan hanya metode standar mengurangi lemak dan memperbanyak olahraga, tapi juga metode diet rendah karbohidrat. Kini makin banyak orang menghindari makan nasi. Alasannya agar badan langsing, perut tidak buncit, dan lebih bugar.

Sebetulnya apakah benar bahwa kita harus menjauhi karbohidrat? Untuk menjawab pertanyaan ini, kita harus mengetahui lebih dulu peranan karbohidrat di dalam tubuh.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga nutrisi makro yang utama selain lemak dan protein. Nutrisi ini merupakan sumber utama energi. Karbohidrat bisa dijumpai di dalam hampir semua jenis biji-bijian, umbi-umbian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Dari deretan biji-bijian misalnya beras, jagung, gandum, dan sebagainya. Dari deretan umbi-umbian misalnya singkong, kentang, ubi jalar, dan sebagainya.

Karena itu, semua makanan yang mengandung beras, jagung, gandum, kentang, tepung beras, tepung terigu, tepung tapioka, dan hampir segala jenis tepung nabati lainnya otomatis juga mengandung karbohidrat. Selain di bahan pangan nabati, karbodidrat juga terdapat di dalam bahan hewani, misalnya susu.

Berdasarkan bentuknya, karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Contoh gampang karbohidrat sederhana adalah gula (sukrosa). Karbohidrat sederhana juga banyak terdapat di dalam buah (dalam bentuk sukrosa dan fruktosa) serta susu (dalam bentuk laktosa).

Adapun contoh karbohidrat kompleks adalah biji-bijian utuh (beras, gandum, jagung, dan sejenisnya). Karbohidrat kompleks ini tersusun dari rantai karbohidrat sederhana yang belum dipecah-pecah. Jadi, di dalam beras, tepung, dan sebangsanya itu sebetulnya terdapat gula dalam bentuk terikat yang belum dipecah-pecah.

Dalam ilmu kimia, serat yang banyak terdapat di dalam sayuran itu pun sebetulnya termasuk kategori karbohidrat. Namun, karena rantai karbohidratnya tidak bisa dicerna oleh tubuh, maka serat biasanya tidak dikelompokkan sebagai karbohidrat sumber energi.

Saat berada di saluran cerna, karbohirat kompleks ini dicerna, dipecah-pecah menjadi karbohidrat sederhana (sukrosa). Sukrosa kemudian dipecah lagi lebih kecil menjadi glukosa. Glukosa inilah yang dimanfaatkan oleh tubuh menjadi sumber energi. Karena setiap hari kita membutuhkan energi, otomatis setiap hari kita pun membutuhkan karbohidrat.

Jika kita mengonsumsi karbohidrat melebihi kebutuhan harian, sisa karbohidrat yang tidak dibakar menjadi energi itu akan ditimbun oleh tubuh di dalam sel hati dan sel-sel otot dalam bentuk glikogen. Jika suatu saat kebutuhan energi lebih besar daripada asupan karbohidrat harian (misalnya saat berpuasa atau saat berolahraga), tubuh akan membongkar cadangan glikogen ini untuk diubah menjadi glukosa. Glukosa ini selanjutnya dibakar menjadi energi.

Jika kondisi kekurangan karbohidrat terus terjadi (misalnya puasa dan berolahraga dalam jangka lama), tubuh akan membongkar cadangan lemak atau protein lalu diubah menjadi glukosa. Ringkasnya, karbohidrat merupakan kebutuhan utama yang harus dipenuhi dari makanan.

Menurut pedoman gizi seimbang, kita dianjurkan mengonsumsi korbohidrat sebesar 45-65% dari total kalori harian. Misalnya dalam sehari kita membutuhkan 2.000 kalori, berati kita membutuhkan karbohidrat sebanyak 900-1.300 kalori. Jumlah ini kira-kira setara dengan 225-325 gram karbohidrat dari makanan sehari.

Pedoman ini masih berlaku secara internasional dan paling banyak dianut kalangan ahli gizi. Artinya, tidak ada masalah dengan konsumsi karbohidrat dengan komposisi di atas.

Lalu kenapa belakangan muncul anggapan bahwa karbohidrat merupakan penyebab kegemukan? Sebetulnya masalah utama kegemukan bukanlah karbohidratnya melainkan jumlahnya.

Seperti yang kita tahu, kegemukan terjadi karena surplus energi yang terakumulasi setiap hari. Energi yang masuk jauh lebih banyak daripada energi yang keluar. Dengan kata lain, makanan yang kita konsumsi lebih banyak daripada yang sebetulnya kita butuhkan. Energi itu bisa saja dari karbohidrat, protein, maupun lemak. Di sinilah letak masalahnya. Bukan karena masalah karbohidrat saja atau lemaknya saja.

Karbohidrat memang bisa menjadi biang kegemukan jika jumlahnya terlalu banyak. Begitu juga lemak dan protein. Jika konsumsinya terlalu banyak, makanan apa pun bisa menjadi penyebab kegemukan. Jika kita makan karbohidrat terlalu banyak, sisa karbohidrat akan ditimbun menjadi sel lemak. Itu sebabnya, walaupun tidak makan lemak, kita tetap bisa saja mengalami kegemukan karena memang karbohidrat pun bisa diubah menjadi lemak. Sama halnya, lemak pun bisa diubah menjadi karbohidrat.

Dalam diet gizi seimbang, komposisi yang dianjurkan adalah karbohidrat (45-60%), protein (10-15%) serta lemak (kurang dari 25%). Dalam diet ini, komposisi karbohidrat paling tinggi di antara lemak dan protein. Karbohidrat yang dianjurkan dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks yang rendah energi, banyak mengandung serat, dan rendah gula, seperti biji-bijian utuh.

Namun, dalam diet rendah karbohidrat, komposisi karbohidrat diubah menjadi paling kecil dibanding lemak dan protein. Pada awalnya diet model ini sebetulnya diperuntukkan kalangan atlet agar mereka bisa menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Namun, belakangan diet ini diadopsi oleh kalangan bukan atlet.

Dalam diet rendah karbohidrat, komposisi karbohidrat diturunkan, sementara lemak dan protein ditingkatkan. Ini cara memanipulasi metabolisme normal tubuh. Cara ini menyebabkan tubuh kekurangan karbohidrat sehingga banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi. Hal ini akan membuat tubuh terbiasa memecah massa lemak, terutama di bagian-bagian yang menjadikan tubuh gendut. Efek inilah yang diharapkan bisa menurunkan berat badan.

Di kalangan dokter ahli gizi klinis, model diet ini masih diperdebatkan karena dianggap meningkatkan risiko gangguan ginjal. Soalnya, kebanyakan tubuh manusia terbiasa dengan pola makan tinggi karbohidrat. Jika asupan karbohidrat dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan memecah glikogen. Jadi, untuk kebutuhan energi, tubuh lebih mengandalkan karbohidrat.

Dalam diet rendah karbohidrat, tubuh mengandalkan lemak untuk kebutuhan energi. Pemecahan lemak yang terjadi dalam jumlah besar dan dalam jangka lama bisa mengganggu keseimbangan metabolisme tubuh, terutama memperberat kerja ginjal. Itu sebabnya para ahli gizi klinis menganjurkan, kalaupun kita melakukan diet metode ini, sebaiknya kita melakukannya dengan hati-hati di bawah pengawasan dokter. Kalaupun komposisi karbohidrat diturunkan, sebaiknya penuruan dilakukan secara bertahap agar tubuh terbiasa dengan pola metabolisme yang baru.

Akan tetapi, jika yang kita lakukan sekadar mengurangi jumlah karbohidrat dan tidak sampai membuat komposisinya menjadi paling kecil, itu tidak termasuk kategori diet yang berisiko. Itu termasuk kategori diet biasa: mengurangi kalori.

NUTRISI: Labu Kuning

Labu Kuning Pengganti Tepung

 

Buah yang biasa disebut labu kuning atau waluh ini sebetulnya memiliki banyak potensi sebagai bahan makanan pokok atau setidaknya untuk substitusi makanan pokok. Sayangnya, di masyarakat kita, konsumsi buah ini tidak begitu tinggi. Dulu, para petani di kampung-kampung biasa menanamnya di pekarangan atau pematang sawah dan menjadikannya sebagai sumber karbohidrat.

Buahnya yang berwarna kuning-oranye bisa direbus begitu saja lalu dihidangkan seperti ubi rambat atau ubi kayu. Rasanya yang manis dan teksturnya yang sangat lembut membuat buah ini bisa dikonsumsi semua orang, mulai dari balita sampai orang tua. Tak hanya direbus, buah labu kuning juga biasa dimasak dengan santan seperti lodeh. Selain itu, buah ini juga bisa dibuat bubur, terutama untuk anak-anak.

Daunnya juga bisa dimanfaatkan sebagai sayur, sama seperti daun kacang panjang (yang biasa kita sebut sebagai lembayung) atau daun ubi jalar. Sekarang kita jarang menjumpainya di pasar tradisional sekalipun. Padahal, daun-daun ini mestinya bisa menjadi variasi dari sayuran yang biasa kita jumpai di pasar-pasar swalayan.

Tak hanya buah dan daunnya, bahkan bijinya pun bisa dikonsumsi sebagai kuaci seperti biji bunga matahari. Pendek kata, semua bagian tanaman ini bisa dikonsumsi.

Buah labu kuning, terutama yang baru matang dan belum terlalu tua, memiliki banyak kandungan pati. Dengan pengolahan sederhana, buah kaya pati ini bisa dibuat menjadi tepung. Tepung labu kuning selanjutnya bisa dimanfaatkan sebagai pengganti maupun campuran tepung terigu atau tepung beras. Baik dalam bentuk tepung maupun buah utuh, labu kuning bisa diproses menjadi makanan apa saja, mulai dari bakpia, pai, bingka, kue mangkuk, donat, lapis, es krim, dan sebagainya.

Kelebihan lainnya, buah labu kuning juga kaya nutrisi. Daging buahnya yang kuning oranye banyak mengandung betakaroten, bahan pembuat vitamin A. Makin pekat warnanya, makin banyak kandungan karotennya. Karena kandungan karoten ini, tepung buah labu kuning juga bisa dimanfaatkan sebagai sumber vitamin A.

Menurut penelitian yang dilakukan di East China Normal University, ekstrak labu kuning juga bisa membantu mengendalikan kadar gula darah pasien diabetes. Memang khasiatnya tidak sampai mengganti obat antidiabetes, namun bisa menurunkan dosis obat yang diperlukan.

Minyak yang dihasilkan dari biji labu kuning juga terbukti bisa membantu menurunkan risiko pembesaran prostat. Ini kabar baik buat kaum laki-laki. Selain mengadung betakaroten, biji labu kuning juga banyak mengandung seng serta omega-3 (asam lemak kategori “lemak baik” yang bisa mengendalikan kadar kolesterol).

Selain itu labu kuning juga banyak mengandung lutein, zat antioksidan, serta vitamin C. Selama proses masak, kadar vitamin C mengalami penurunan. Tapi jangan khawatir, kandungan nutrisi lainnya tidak banyak berubah.

Kandungan serat labu kuning memang tidak sebanyak buah-buah lain yang masih satu famili, seperti melon atau timun suri. Namun, teksturnya yang lembut membuat labu kuning bisa dimanfaatkan untuk bubur buat balita atau orang dewasa yang harus makan makanan halus.