NUTRISI: Manfaat Serat

Kita Masih Perlu Tambah Serat

Sebelum ilmu kedokteran mengetahui pentingnya serat buat kesehatan, ia tidak digolongkan sebagai gizi. Yang dikatakan sebagai gizi baru karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan sejenisnya. Serat tidak masuk perhitungan. Belakangan, baru diketahui bahwa ternyata gizi-gizi di atas saja tidak cukup untuk menjaga kesehatan. Serat ternyata memegang peranan lebih penting dari yang disangka sebelumnya. Itu sebabnya para ahli nutrisi kemudian menyebut bahan makanan ini sebagai “gizi yang terlupakan”. Sedemikian pentingnya sampai produsen obat dan makanan memperkenalkan suplemen serat sebagaimana suplemen mineral dan vitamin.

Secara rata-rata orang dewasa dianjurkan mengonsumsi serat 25 gram per hari. Jumlah sebesar itu kira-kira sebanding dengan lima porsi buah atau sayuran. Sekalipun kampanye konsumsi serat sudah banyak dilakukan di berbagai media massa, gaya hidup masyarakat kita sampai saat ini masih belum sepenuhnya sadar serat. Berapa banyak di antara kita yang membiasakan diri makan buah dan sayur lima porsi sehari? Ini adalah bukti bahwa kita tampaknya masih perlu menghitung kembali jumlah serat yang kita konsumsi setiap hari.

Konsumsi serat rata-rata orang Indonesia hanya sekitar beberapa belas gram serat sehari. Padahal kebutuhannya sekitar 25 gram.

Tidak seperti nutrisi lain, serat tidak diserap lewat usus. Karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, semuanya diserap di saluran cerna. Serat tidak demikian. Di saluran cerna, serat dikeluarkan sebagai feses. Namun justru di situlah manfaatnya.

Oleh karena tidak diserap, serat tertahan lebih lama di saluran cerna sehingga menyebabkan rasa kenyang lebih lama. Rasa kenyang akan mencegah otak memerintahkan tangan untuk mengambil cemilan. Itulah sebabnya mereka yang membiasakan diri banyak mengonsumsi serat akan terbebas dari risiko surplus kalori. Lewat mekanisme ini, konsumsi serat dapat menurunkan risiko terhadap obesitas (kegemukan) dan gangguan kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah).

Karena kegemukan bisa dicegah, otomatis semua penyakit yang berpangkal pada kegemukan pun bisa dicegah, seperti osteoartritis (radang sendi), kolesterol dan lemak tinggi, diabetes, dan sebagainya.

Di dalam usus, serat mampu menyerap air dan membuat massa feses lebih lunak dan bervolume sehingga bisa mencegah sembelit. Itu sebabnya kalau kita sedang susah ke belakang, serat bisa menjadi solusi yang ampuh. Karena bersifat antisembelit, otomatis serat juga punya kemampuan mencegah wasir (hemoroid). Manfaat lainnya, serat membuat sisa makanan cepat dikeluarkan dari usus sehingga kontak bahan toksik dengan dinding usus menjadi berkurang. Karena alasan inilah, serat pun bisa memperkecil risiko kanker kolon (usus besar).

Masih ada lagi manfaat lainnya. Di dalam usus, serat bisa mengikat asam empedu, kemudian membawanya keluar bersama feses. Padahal, empedu dibuat dari kolesterol. Walhasil, karena empedu diikat, maka timbunan kolesterol di dalam lever pun dikuras untuk proses pembuatan asam empedu. Itu sebabnya, serat secara tidak langsung bisa menurunkan risiko gangguan hiperkolesterolemia (kolesterol tinggi).

Berdasarkan sifat kelarutannya di dalam air, serat terbagi menjadi dua kelompok, yakni serat larut air dan serta tidak larut. Pembagian ini penting untuk digunakan sebagai bahan pertimbangan memilih makanan sumber serat.

Serat tidak larut air contohnya serat kasar yang biasa kita lihat sebagai ampas ketika kita membuat sari buah dengan menggunakan juicer. Serat golongan ini contohnya selulosa, hemiselulosa, atau lignin. Ketiganya tidak larut dalam air dan menjadi ampas saat kita membuat sari buah.

Serat larut air misalnya serat yang ada di dalam sari buah yang dibuat dengan juicer. Serat jenis ini juga bisa kita jumpai di dalam produk-produk suplemen serat yang banyak diiklankan di teve. Saat belum ditambah air, serat ini tampak sebagai bubuk seperti tepung. Tapi begitu diaduk dengan air, “tepung” ini larut dan tak lagi tampak oleh mata. Serat larut air ini contohnya pektin, mucilago, dan gom. Jika dilarutkan ke dalam air, serat-serat ini meyebabkan cairan menjadi kental. Persis seperti larutan suplemen serat yang banyak dijual bebas itu.

Satu jenis buah dan sayuran biasanya mengandung dua jenis serat ini. Kadarnya berbeda-beda antarbuah dan sayuran. Serat tidak larut banyak terdapat di dalam sayur-sayuran, sementara serat larut banyak terdapat di dalam buah-buahan. Ini hanya pedoman umum dalam memilih makanan. Satu jenis buah dan sayur biasanya mengandung kedua jenis serat ini dalam komposisi yang berbeda-beda.

Serat larut dan tidak larut mempunyai manfaat berbeda tetapi keduanya bekerja saling melengkapi. Serat tidak larut air, misalnya, selain menimbulkan rasa kenyang, juga bermanfaat menjaga kesehatan usus besar, mencegah sembelit, serta mencegah timbulnya tumor dan kanker kolon. Adapun serat larut mengikat empedu dan menurunkan kolesterol yang tinggi.

Serat punya sifat kimia yang stabil. Ia berbeda dengan vitamin, misalnya. Kebetulan kedua bahan ini merupakan kandungan utama buah dan sayuran. Jika dimasak dengan suhu tinggi, vitamin (terutama vitamin larut air, seperti vitamin B dan C) mudah rusak karena sifatnya yang labil terhadap panas. Tapi serat tidak. Secara kimia, strukturnya tidak berubah meskipun ia direbus, dikukus, atau ditumis. Karena itu, proses pemasakan tidak mengurangi manfaat serat buat kesehatan.

Badan Kesehatan Dunia WHO menyarankan kita membiasakan diri mengonsumsi sayur dan buah 3–5 porsi sehari. Sebagian kalangan ahli kesehatan, seperti penganut fruitarian atau vegetarian, bahkan menyarankan konsumsi buah dan sayur di atas lima porsi sehari. Seperti penganut fruitarian yang menganjurkan konsumsi buah dan sayur sehari sepuluh porsi. Ukuran “porsi” di sini bisa mengikuti aturan umum saja. Untuk buah berukuran sedang seperti jeruk atau apel, satu buah dianggap sebagai satu porsi. Kalau buahnya kecil-kecil seperti anggur, beberapa biji (misalnya lima) dihitung sebagai satu porsi. Kalau buahnya besar, seperti semangka, satu iris dianggap satu porsi.

Gaya hidup “sadar serat” seperti ini jelas membutuhkan kedisiplinan tinggi. Makan tiga sampai lima porsi buah dan sayur dalam sehari sebetulnya tidak sulit. Yang sulit adalah melakukannya setiap hari.

Pada sebagian orang, konsumsi banyak serat bisa menimbulkan masalah perut kembung. Pasalnya, serat termasuk bahan yang tidak bisa dicerna. Di saluran cerna, serat bisa difermentasi oleh bakteri menghasilkan gas. Gas inilah yang menyebabkan perut kembung pada orang-orang tertentu. Untuk orang-orang seperti ini, peningkatan konsumsi serat harus dilakukan secara bertahap.

Ketika perut sudah bisa beradaptasi, menu serat harus dijadikan kebutuhan primer sehari-hari seperti karbohidrat. Dengan begitu, kita bisa memperoleh manfaat sebesar-besarnya. Jangka pendeknya, urusan ke belakang menjadi lancar. Jangka panjangnya, tubuh lebih awet muda karena makanan kaya serat pada umumnya juga kaya vitamin dan antioksidan yang menghambat penuaan dini.